Je bent vastbesloten om sit-ups te zien als het toppunt van buikspieroefening sinds de basisschool. Deze beweging is immers opgenomen als onderdeel van de President's Challenge, een programma van de President's Council over Fitness, Sport en Voeding om mensen aan te moedigen actiever te zijn in hun dagelijks leven.
Terwijl sit-ups zich richten op de buikspieren, grijpen ze ook een heleboel andere delen van het lichaam aan. Als je sit-ups doet als je enige buikversterkende oefening, kun je eindigen met strakke heupen, een gespannen rug en ongebalanceerde buikspieren.
Wat is een sit-up?
Soms aangeduid als curlups, houdt de standaard sit-up in dat u op uw rug op een mat ligt met de voeten in bedwang, hetzij door een partner of door ze onder een stabiel object te haken. Met je handen wiegen je hoofd en nek, til je je romp dan helemaal op tot je benen en laat je je rug naar beneden zakken om een herhaling te voltooien.
Er zijn meerdere varianten van de verplaatsing. Steek de armen over je borst, voer de beweging uit zonder je voeten te verankeren, krul op en neer op een hellingbank of houd een gewicht op je borst of achter je hoofd terwijl je de sit-up uitvoert.
Je kunt ook sit-ups uitvoeren op een onstabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal of een halve bol. Onderzoek gepubliceerd in een uitgave van Perceptual Motor Skills uit 2008 toonde aan dat de meeste spieractivatie plaatsvindt wanneer je een volledige sit-up doet op een stevige ondergrond, zoals de vloer.
Bal-sit-ups zijn misschien zachter op de heupen en op de rug. Fotocrediet: kunst-van-foto / iStock / Getty-afbeeldingen Buikspieren activeren
De primaire spier die wordt geactiveerd tijdens een sit-up is de rectus abdominis, de omhulling van spiervezels die de voorzijde van uw torso bedekken. Als je een sit-up doet zonder de voeten te verankeren, activeer je deze spier meer dan je doet met de voeten verankerd, toonde een onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength en Conditioning Research in 2013.
De schuine punten aan de zijkanten van je middel worden ook geactiveerd tijdens een sit-up. Ze helpen de actie en zijn niet de belangrijkste verhuizers. In het echte leven buigen deze spieren je romp heen en weer en draaien ze je naar links en rechts.
Ze werken ook om je wervelkolom te stabiliseren. Als je echt sterke obliques wilt, voeg dan bewegingen zoals zijplanken en zittende, gewogen wendingen toe aan je routine.
Heupflexoren worden strakker
De heupbuigers, ook bekend als de illiopsoas, helpen u bij het buigen en strekken van uw torso, zoals gebeurt wanneer u opstaat en naar beneden gaat tijdens een sit-up. De heupbuigers zijn een groep spieren die het dijbeen of het dijbeen verbinden met het bekken. Ze worden geactiveerd als je zit, staat, loopt, loopt of squat.
Sit-ups dragen bij aan korte en strakke heupbuigers. Chronisch strakke heupbuigers, die een groot deel van de bevolking teisteren, kunnen lage rugpijn veroorzaken.
Leg Engagement
Hoewel je sit-ups als een ab-specifieke zet beschouwt, kun je de fronten van je dijen vermoeien nadat je een aantal herhalingen hebt uitgevoerd. Dit komt omdat de spieren van je quadriceps, inclusief de sartorius en rectus femoris, worden ingeschakeld als je een sit-up doet.
Een andere dijspier, de tensor fasciae latae, die zich aan de buitenste dij bevindt, werkt ook tijdens een sit-up. De voorste tibialis aan de voorkant van je scheenbeen stabiliseert de onderbenen wanneer je voeten onder een beugel worden gehaakt.
Welke sit-ups werken niet
Sit-ups zijn geen uitgebreide kernoefening. Ze falen om de interne buikspieren te bewerken, inclusief de dwarse buikspieren, die van cruciaal belang zijn voor een goede houding en stabilisatie.
Het is prima om sit-ups op te nemen als onderdeel van je kernroutine, maar ook een verscheidenheid aan andere oefeningen om ook spieren te laten werken die je ruggengraat ondersteunen en die zich direct richten op je schuine buikspieren. Overweeg om voorste planken, vogelhonden en kabelrotaties toe te voegen voor een uitgebreidere training.
