Zodra je niet nog een push-up of nog een pull-down kunt voltooien, heb je spiervermoeidheid bereikt. Je spieren raken vermoeid als ze niet meer kunnen samentrekken; dit betekent dat je spieren geen energie meer krijgen van het voedsel dat je hebt gegeten, het glycogeen dat in je lichaam is opgeslagen of van je lichaamsvet. Als je een paar minuten rust, vullen je spiercellen hun energie aan, zodat je je spieren kunt samentrekken om meer pushups te doen of langer door te gaan. Gebruik standaard inspanningstests om uw spiervermoeidheid te meten.
Stap 1
Noteer de test, datum, tijd en resultaten. Gebruik deze gegevens om elke vier tot zes weken een nieuwe test uit te voeren; resultaten kunnen worden gebruikt om de effectiviteit van uw trainingsprogramma te analyseren en prestatieverbeteringen te meten.
Stap 2
Voer een pushup-test uit om de vermoeidheid van het uithoudingsvermogen van je bovenlichaam te meten, volgens de American Council on Exercise. Plaats een klein, niet-verplaatsbaar object recht onder het midden van je borst; het object moet ongeveer de hoogte van je gebalde vuist hebben die op de pinkzijde van je handpalm rust. Plaats uw handen iets breder dan uw schouders en balanceer uw gewicht op uw tenen. Zuig je navel naar je ruggengraat om een rechte lijn te houden tussen je hoofd en je voeten. Laat je lichaam zakken totdat je borst het voorwerp raakt en duw dan omhoog; doe zoveel herhalingen als mogelijk in de juiste vorm en rust alleen in de bovenste positie. Noteer het totale aantal pushups dat je kunt doen tot spiervermoeidheid, waar je niet langer een goede push-up kunt voltooien.
Stap 3
Voer een isometrische kinoefening uit, meer in het algemeen een flexarm genoemd door het Korps Mariniers van de Verenigde Staten; deze test meet hoe lang je spiercontractie kunt handhaven in plaats van een normale pullup te voltooien. Gebruik een kruk om je lichaam onder een trekstang te plaatsen met je handen iets smaller dan je schouders en je handpalmen naar je toe; plaats een tweedehands klok voor je of laat een vriend de timer starten zodra je kin boven de bar staat en je gebruikt de kracht van je spieren om die positie te behouden. Stop de timer als je armen helemaal recht zijn en je tijd registreert; dit is een maat voor uw anaerobe vermoeidheid van de spierkracht of uw vermogen om uw spieren samen te trekken zonder de aanwezigheid van zuurstof.
Stap 4
Voer deze oefeningen op verschillende dagen uit als u beide tests wilt afronden; rust minstens een week tussen de tests.
Dingen die je nodig hebt
- Papier
- Potlood
- Tweedehands klok of digitaal horloge
- Drie centimeter hoog object
Tips
- Slaap voldoende op de avond voor je test; snijd je calorieën niet in of neem een dieet op de week voordat je spiervermoeidheid meet. Eet een goede maaltijd van langzaam verteerbare koolhydraten en eiwitten ongeveer 2 uur vóór uw tests.
waarschuwingen
- Deze tests zullen spierpijn veroorzaken; rekken na elke oefening om de pijn die je ervaart te verminderen.
