Tien herhalingen. Drie sets. Rust één minuut. Wakker worden als je klaar bent.
Je middelbare schoolvoetbaltraining is echt niet de beste manier om die love handles bij te knippen. Misschien heeft het toen geholpen om de spieren in te pakken, maar nu dat je ook dik aan het vechten bent, moet je dingen uitwisselen.
Maar meer dan alleen je routine in de sportschool, vetverlies houdt ook gezond eten in. Dus terwijl het absoluut belangrijk is om je lichaam in beweging te krijgen, moet je ook je aandacht naar de keuken brengen.
De meeste traditionele trainingsregimes zijn alleen gericht op bodybuilding of cardiovasculaire conditionering. Ze zijn niet gebaseerd op de beste beschikbare wetenschap.
Mark Mogavero, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van Fitness Innovations van Mogavero
Begin in de keuken
Er is geen manier om het te omzeilen: als je jezelf verkeerd gebruikt, zul je niet de gewenste vooruitgang boeken. Waakzaamheid bij elke maaltijd is noodzakelijk om een gezond gewicht en een gezonde levensstijl te behouden.
Als je een eenvoudige manier wilt om te kijken naar wat je eet, bewaar een voedseldagboek. Sportscholen hebben tenslotte spiegels aan de muur om je te helpen controleren of je oefenvorm correct is. Op dezelfde manier zorgt uw dagboek voor voedsel ervoor dat uw eetgewoonten juist zijn.
In feite is een voedingsdagboek verplicht gedurende de eerste twee weken van de training met Matt Blades, een gecertificeerde persoonlijke trainer en eigenaar van Fitness-N-Fun in Apopka, Fla.
"[Mijn klanten] hebben allemaal gezegd hoeveel ze hebben geleerd over hun gewoonten, calorische waarden, portiegroottes en betere keuzes maken," zegt Blades. "Ik heb het bij talloze gelegenheden als een echte eyeopener gezien."
Gemakshalve kunt u ervoor kiezen om uw maaltijden op te nemen op uw mobiele telefoon met een app zoals de MyPlate Calorie Tracker van LIFEPLEASURE.CLUB.
Van de voedingsmiddelen die niet in je voedseldagboek zouden moeten verschijnen, wat zijn de eerste die de bijl zouden moeten krijgen? Frieten en frisdranken, zegt Ruth Frechman, geregistreerde diëtist en woordvoerster van de American Dietetic Association.
Kies fruit in plaats van friet. Net als friet eet je veel bosbessen per portie, maar zonder schuldgevoel. Een portie van 300 gram bosbessen bevat 1 milligram natrium, vergeleken met 230 milligram in frieten. Het hoge natriumgehalte in frites kan ervoor zorgen dat je lichaam meer water vasthoudt, waardoor het moeilijker wordt om positieve resultaten in de spiegel te zien.
En stop frisdrank. Gemiddeld bevat een portie van 30 ml 100 calorieën en 28 gram suiker. Die suikers kunnen je lichaam misleiden door te denken dat het genoeg energie beschikbaar heeft, waardoor het de overtollige suikers als vet opslaat. Sappen, sportdranken en alcohol kunnen net zo ongezond zijn.
HIIT the Gym
Intervallen zijn uw beste gok als het gaat om cardio voor het verbranden van vet. Photo Credit: mauro_grigollo / iStock / Getty Images Zodra je je lichaam op de juiste manier gaat tanken, word je door een fitnessprofessional geëvalueerd om te bepalen welke spiergroepen onderontwikkeld zijn en die te gestrest zijn.
Focussen op het versterken van zwakkere gebieden kan leiden tot snellere winst - en meer motivatie, zegt Mark Mogavero, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van Fitness Innovations van Mogavero in Pine Brook, NJ.
Begin elke training met een actieve warming-up van vijf minuten. Begin met het losmaken van je spieren met een schuimroller. Breng vervolgens een reeks "grote lichaamsbewegingen" samen, zoals gedeeltelijke squats en lunges, om je lichaam te helpen in de trainingsmodus, zegt Robert Gillanders, een fysiotherapeut in Washington, DC.
Duik vervolgens in het vlees van je training. Verhoog je hartslag en houd het vol door snel over te schakelen tussen weerstandsoefeningen. Houd er rekening mee dat het bereiken van drie reeksen hiervan en drie reeksen daarvan, met meer dan een minuut rust tussen elke set, dit doel niet bereikt. En 45 minuten vermalen op een loopband is ook niet erg efficiënt.
"De meeste traditionele bewegingsregimes zijn alleen gericht op bodybuilding of cardiovasculaire conditionering," zegt Mogavero. "Ze zijn niet gebaseerd op de beste beschikbare wetenschap."
En die wetenschap zegt dat een snelle, hoge intensiteit van het gewicht of weerstandstraining ervoor zorgt dat het lichaam calorieën blijft verbranden lang nadat je de sportschool hebt verlaten, in tegenstelling tot traditionele cardio. Dus tenzij u traint voor een marathon of wedstrijdfietsen, concentreer u niet alleen op de loopband en de hometrainer.
5 tips om meer vet te verbranden in de sportschool
Plan voordat je naar de sportschool gaat. Geef jezelf 30 minuten om zoveel mogelijk oefeningen uit te voeren en tussen sets door te gaan. Houd je hartslag bij zonder je spiergroepen uit te putten, zegt Mogavero.
- Blijf gefocust. Stuiter niet rond volgens wat beschikbaar is. Meng liften die je onderlichaam, bovenlichaam en kern bewerken. Schakel oefeningen om verschillende gebieden te raken, maar houd dezelfde volgorde aan: lager, hoger, kern.
Begin bijvoorbeeld met het doen van een wandeling met halters. Overstap vervolgens naar push-ups of overhead-schouderpersen. Breng voor uw kern een gemengde set planken of zijplanken aan.
Als je kunt, blijf dan uit de buurt van machines en houd je aan het vrije gewicht. De generieke ontwerpen van gewichtsmachines kunnen je dwingen tot ongepaste vorm, zegt Mogavero.
Na 30 minuten gebruik je je actieve warming-up als afkoeling. Raak de schuimroller dan opnieuw voor een laatste losser maken van je spieren.
- Laat je oude gewoonten vallen. Log je maaltijden bij, gooi de loopband weg, ga elke dag in beweging en denk er niet eens aan om trainen te vermijden door te beweren dat je geen tijd hebt. Er is altijd tijd.
Hoe je blessures bij de training kunt overwinnen
Een zwak excuus verziekt de energie van je fitnessroutine als je het toelaat. Mark Mogavero, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist die eigenaar is van Mogavero's Fitness Innovations, kan u helpen door enkele van de meer voorkomende excuses te werken.
EXCUSE: Ik heb geen energie om te trainen. "Je gaat je na een training altijd beter voelen dan eerst. Ga gewoon aan de gang, dan zul je je goed genoeg voelen om door te gaan," zegt Mogavero. "Zelfs als je half zo hard werkt als gewoonlijk, kom je nog steeds ergens."
EXCUSE: Ik ben op reis. Een midweek zakenreis is geen excuus om je uren hard werken te negeren. Verpakkingsweerstandsbanden of een ophangsysteem met een kozijn, stelt Mogavero voor. Ze zijn licht van gewicht en zullen uw koffer niet vullen.
EXCUSE: Ik heb geen idee hoe ik moet beginnen. Tien minuten per dag is beter dan helemaal niets, zegt Mogavero. Tien minuten werken genezen niet van 25 pond, maar het is een begin. Een paar snelle lichaamsgewicht oefeningen - push-ups, planken, squats en lunges - helpen je om elke ochtend je bloed te laten stromen.
