We weten: je wilt geen uitpuilende biceps of donderende dijen.
Maar dat betekent niet dat je de gewichtruimte moet overslaan.
Hefgewichten heeft een aantal verrassende voordelen die je niet alleen van cardio kunt krijgen. Onderzoek toont aan dat slechts twee krachttrainingsessies per week u kunnen helpen meer vet te verbranden, magere spieren te vormen, u energieker te voelen en nog veel meer.
Hier zijn acht redenen waarom je vandaag moet beginnen met tillen. Zorg er echter voor dat u uw arts raadpleegt voordat u met dit of een nieuw oefenregime begint.
Onderzoek toont aan dat weerstandstraining kan helpen de blues te verslaan.
1. Je zult meer calorieën verbranden
Als je zware gewichten tilt en je spiermassa verhoogt, zul je meer calorieën verbranden bij alles wat je doet. Fotocrediet: Todd Burandt / Stone / Getty Images Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining tijdens je 30 minuten durende zweetsessie, brandt het gewichtheffen meer algemeen. Het gaat allemaal terug naar het opbouwen van spieren. Het vergt meer energie (calorieën) voor uw lichaam om spiercellen te onderhouden dan het doet aan vetcellen. Dus door gewichten op te tillen om meer spiermassa toe te voegen, stimuleert u uw stofwisseling en wordt uw lichaam een efficiëntere vetverbrandingsmachine.
2. U zult de spieren onderhouden
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen tussen de 30 en 70 gemiddeld 22 procent van hun totale spiermassa verliezen. Wat zelfs meer verontrustend is, is dat na verloop van tijd de spierleemte vaak gevuld is met vet. Eén pond vet neemt 18 procent meer ruimte in dan één pond spier, dus zelfs als het aantal op de schaal daalt, kan de maat van je broekje omhoog gaan.
De beste manier om strak verpakt te blijven?
Blijf krachttraining volgen! Voor het beste resultaat, adviseert Tom Holland, MS, CSCS, auteur van Beat the Gym, twee tot drie oefeningen voor krachttraining in het hele lichaam per week gedurende 30 minuten per sessie. Neem drie tot vier dagen cardiovasculaire oefening op, of op dezelfde dagen of andere dagen.
3. Je bouwt sterkere botten
Hijsgewichten kunnen uw beste verdediging zijn tegen osteoporose - een aandoening die 10 miljoen Amerikanen treft, waarvan 80 procent vrouwen zijn, volgens de National Osteoporosis Foundation. "Wanneer je gewichten optilt, schakel je spieren in die aan de pezen trekken en die op hun beurt weer aan de botten trekken," zegt Holland. "Deze extra stress maakt botten sterker."
4. Je hart zal gezonder zijn
Gewichtheffen kan op de lange termijn helpen om uw bloeddruk te verlagen. Fotocredit: Lucia Lambriex / Taxi / Getty Images Het kan contra-intuïtief lijken dat gewichtheffen kan helpen de bloeddruk te verlagen, aangezien de bloeddruk tijdens en direct na je krachtsessie zelfs omhoog gaat.
Maar onderzoek toont aan dat het een krachtige manier kan zijn om je ticker op de lange termijn te beschermen.
"Naarmate spieren samentrekken, wordt bloed teruggedrongen naar het hart", zegt Irv Rubenstein, PhD, inspanningsfysioloog en oprichter van S.T.E.P.S., een fitnesscentrum in Nashville, TN. "Het hart recirculeert vervolgens dit zuurstofhoudende bloed terug naar de spieren, waardoor het cardiovasculaire systeem in goede staat blijft." Bovendien zorgt het behoud van droge spiermassa ervoor dat u over het algemeen meer werk kunt doen, waardoor dit effect verder wordt versterkt, zegt Rubenstein.
5. Je zult je hersenen ook versterken
Het opbouwen van spieren zal ook je brein versterken. Fotocredit: Luis Alvarez / Taxi / Getty Images Spieren versterken zowel je lichaam als je hersenen.
Volgens een nieuwe studie gepubliceerd in mei 2012 nummer van Mayo Clinic Proceedings, een combinatie van mentaal stimulerende activiteiten zoals het gebruik van een computer en oefening (waaronder wandelen en andere cardio evenals krachttraining en sportactiviteiten) hielp de hersenfunctie te beschermen in oudere volwassenen. De combinatie van computergebruik met matige lichaamsbeweging kan het risico op geheugenverlies meer dan één activiteit alleen verminderen.
6. Je zult gelukkiger zijn en minder gestrest
Beweeg over, runner's high! Gewichtstraining heeft ook de kracht om plezier te creëren door endorfines vrij te geven, de "feel-good" -stof in je hersenen.
Onderzoek toont aan dat weerstandstraining kan helpen de blues te verslaan. Uit een Australisch onderzoek bleek dat mensen die drie krachttrainingen per week deden (borstpersen, lat-pull-downs en biceps-krullen) na 10 weken een daling van 18 procent in depressie rapporteerden. Bovendien vermindert oefening de niveaus van het stresshormoon cortisol, waardoor gevoelens van angst en opwinding mogelijk worden verlicht.
7. U kunt uw diabetesrisico verminderen (of de kwaliteit van leven verbeteren als u het heeft)
Gewichtheffen helpt om de manier waarop uw lichaam suiker verwerkt te verbeteren, wat kan helpen bij het voorkomen van diabetes. En als u al diabetes heeft, toont onderzoek aan dat langdurige krachttraining de bloedsuikerspiegel verbetert en een diabetesmedicijn neemt. Sterker nog, de combinatie van krachttraining en aerobe training kan zelfs voordeliger zijn dan medicijnen.
8. Je verhoogt je saldo
Ooit geprobeerd om één sok aan te trekken terwijl je op het andere been staat?
Zonder krachttraining kan deze eenvoudige handeling na verloop van tijd meer als een circustruc voelen.
De reden: snel spiervezels die we gebruiken voor krachttraining verslechteren met de leeftijd. (Aerobe oefeningen maken voornamelijk gebruik van slow-twitch-vezels.) "De snel bewegende vezels helpen bij snelheids- en krachtbewegingen en samentrekken zich snel en met voldoende kracht om jezelf te vangen wanneer je je evenwicht verliest", zegt Rubenstein. "Weerstandstraining handhaaft het vermogen van deze vezels activeren. "
