Wanneer je klaar bent om kracht op te bouwen en een strak en strak bovenlichaam en kern te ontwikkelen, hoef je niet verder te zoeken dan de push-up. De push-up vereist geen lidmaatschap van de sportschool, geen luxe uitrusting en is een effectieve oefening voor iedereen, van beginners tot zware lifters.
Met slechts één simpele oefening, werk je verschillende spiergroepen, en je kunt doorgaan met het vergroten van de moeilijkheidsgraad van de oefening terwijl je sterker wordt. U kunt zelfs push-ups samenstellen tot een snelle routine met hoge intensiteit voor calorieverbranding als gewichtsverlies uw doel is.
1. Target meerdere spiergroepen
Push-ups zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat ze het gebruik van meer dan één spiergroep en gewricht vereisen. Om een push-up uit te voeren, moeten je armen, schouders, borst, rug, buikspieren en zelfs je benen - en alle gewrichten die bewegen wanneer die spieren bewegen - worden geactiveerd om de beweging te voltooien.
Terwijl uw borstspier, of hoofdmarter, de hoofdverhuizer is, zijn uw triceps op de rug van uw bovenarmen en uw deltaspieren of schouderspieren ook synergistische spieren die een belangrijke rol spelen.
Uw rectus abdominis of uw buikspieren; je schuine zijden die langs de zijkanten van je buik lopen; je quadriceps op de voorkant van je dijen; en de erector spinae-spier langs je wervelkolom werkt allemaal om je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren. Kortom: je krijgt veel waar voor je geld als je push-ups doet.
2. Je kunt ze overal doen
Wat kan meer van nut zijn bij het opbouwen van kracht en spiertonus dan het vermogen om een oefening overal en altijd te doen zonder apparatuur nodig? In de keuken wachten tot het water kookt? Laat vallen en doe wat push-ups op de keukenvloer! Uit voor een run in het plaatselijke park? Werk onderweg in een paar sets push-ups. Je kunt ze zelfs op kantoor of op school doen.
Als een extra bonus, push-ups zorgen ervoor dat je bloed stroomt, wat energiek kan zijn. Als je halverwege de ochtend op je werk bent, doe je een paar push-ups en misschien heb je die extra kop koffie niet nodig.
3. Push-ups bouwen kernkracht
Hoewel ze vaak de go-to-oefening zijn voor het opbouwen van borstkracht, doen push-ups dubbel werk. Om je lichaam te stabiliseren om een perfecte vorm te bereiken, zijn de spieren van je kern, inclusief je buikspieren, schuine en onderste rug, hard aan het werk.
Een sterke kern hebben, betekent niet alleen gestemde buikspieren; een sterke kern bevordert een goede houding en voorkomt rugpijn.
Opvallende variaties fakkelen ton calorieën. Photo Credit: DragonImages / iStock / Getty Images 4. Ze verbranden veel calorieën
Krachttraining oefeningen worden over het algemeen niet beschouwd als grote calorie-branders, maar ze kunnen zijn. Omdat zoveel spieren betrokken zijn bij een push-up, helpt de oefening je om meer calorieën te fakkelen dan veel andere oefeningen waarbij slechts één of twee spiergroepen betrokken zijn.
Dit komt omdat hoe meer spierwerving plaatsvindt tijdens een beweging, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om de beweging uit te voeren - energie in de vorm van calorieën. Je zult meer energie verbranden als je een push-up doet dan wanneer je een triceps push-down, crunches of zelfs bankdrukken uitvoert.
Wilt u nog meer calorieën verbranden met push-ups? Doe burpees. Burpees combineren een push-up en een squatsprong in één intense, cardio-opvoerende oefening.
HOE DIT TE DOEN: kniel vanuit een staande positie neer en leg uw handen plat op de vloer voor uw voeten. Spring met je voeten naar achteren, zodat je bovenaan een push-up staat.
Voer een push-up uit. Spring met je voeten terug naar je handen. Sta op en spring bovenaan in de lucht. Land met gebogen knieën en doe nog een herhaling.
5. Push-ups zijn gemakkelijk te modificeren
Er zijn zoveel verschillende variaties van push-ups, dat er geen vaardigheidsniveau overblijft om de vruchten van deze oefening te plukken. Beginners kunnen push-ups tegen een muur doen door met hun voeten ver weg van de muur weg te lopen om de oefening uitdagend te maken.
Push-ups kunnen worden gedaan met de handen op een bank. De traditionele push-up op de vloer kan worden vergemakkelijkt door de knieën op de grond te laten om wat lichaamsgewicht te ondersteunen.
Als je meer uitdaging nodig hebt, heb je opties. Til je voeten op, sla push-ups in de lucht of leg een gewichtplaat over je bovenrug. Zorg ervoor dat je acht tot twaalf traditionele push-ups kunt doen met een perfecte techniek voordat je doorgaat naar meer geavanceerde versies.
