Er zijn weinig betere manieren om de benen in vorm te krijgen dan door aërobe oefeningen te doen. In tegenstelling tot conventionele weerstandstraining met gewichten - aërobe oefening zal de beenspieren versterken terwijl ook veel calorieën worden verbrand. Naarmate het lichaamsvet daalt, worden benen slanker en shapelier.
Hier zijn enkele fantastische aërobe oefeningen (zowel conventioneel als calisthenisch), die van heupen tot kalveren kunnen vormen en klinken, terwijl het hele lichaam slanker en meer gebeeldhouwd wordt terwijl het vet wegsmelt.
1. Hardlopen
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research van april 2012, kan gewoon met een gematigd tempo van 6 km / u 550 calorieën per uur verbranden. Lopen is ook een natuurlijke beweging voor het lichaam die bijna elke onderlichaamspier zal werken - van billen en dijen tot kuitspieren - en helpt om beenkracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Hardlopen houdt ook de kern vast voor strakkere buikspieren als het lichaam magerder wordt van alle calorieën met brandwonden.
2. Traplopen
Traplopen is een zware vorm van aërobe activiteit die de hartslag snel doet stijgen. Ongeacht of het op een traploper of in een trappenhuis is, bij een traplift moet u het gewicht van het hele lichaam optillen telkens wanneer u een stap zet.
Traplopen werkt met de bilspieren, kuiten, hamstrings en quadriceps om het hele onderlichaam te versterken en verbrandt honderden calorieën per uur. Een artikel in Harvard Health Publishing stelt dat een 155-pond persoon meer dan 220 calorieën kan verbranden met slechts 30 minuten traplopen.
Buitenaerobics kunnen een leuke manier zijn om de benen in vorm te krijgen. Fotocredit: Pixabay 3. Fietsen
Fietstochten oefenen het grootste deel van de spieren van de benen uit en bieden een aangename manier om calorieën te verbranden en cardiovasculaire conditie te ontwikkelen. Hoewel fietsen in de buitenlucht geweldig is om van het landschap te genieten - volgens een artikel uit juli 2013 van de American Council on Exercise blog; Stationair fietsen verbrandt veel calorieën en is een handige manier om de benen te oefenen zolang de zithoogte goed is afgesteld.
4. Kickboxing aërobe klasse
Kickboxing-aerobics is een op vechtsporten geïnspireerde klasse die een hele lichaamstraining biedt, maar veel nadruk legt op het trainen van de benen. Kickbox-lessen gebruiken veel verschillende kicks, zoals:
- hoog
kicks - Laag
kicks - combinaties
van schoppen - spinnen
kicks - Jumping
kicks
Al dat schoppen moet de spieren van de benen vormen terwijl het een heleboel calorieën verbrandt en een betere aerobe conditie opbouwt.
De Kickbox-klasse helpt de benen in vorm te krijgen en is een goede aerobe training. Fotocredit: Pixabay 5. Aerobic Calisthenics
Bewegingen zoals burpees, boeren en bergbeklimmers trainen je beenspieren. Wanneer je ze in een workout-circuitstijl plaatst, wat betekent dat je ze snel achter elkaar ongeveer 1 minuut doet, dan rust en de cyclus vier tot acht keer herhaalt, krijg je een calorie verzengende, beenverbrandende cardio-sessie.
Burpees
Burpees toon en vorm bijna elke spier in het onderlichaam, terwijl vooral de quadriceps en bilspieren worden gestimuleerd. Volgens een studie uit 2014 in de Journal of Strength and Conditioning Research, is een low-volume, high-intensieve aanval van burpees vergelijkbaar met sprintinterval fietsen in het leveren van de intensiteit en duur die nodig is om de aerobe conditie te verbeteren.
HOE HET TE DOEN: Ga met de armen naar de zijkanten staan, buig voorover en plaats beide handen op schouderbreedte op de grond, hurk dan neer en trap beide benen naar achteren, terwijl u landt met het lichaam in een plankpositie. Trek ten slotte beide benen naar voren in een squat en ga rechtop staan.
De Burpee, zoals op zijn plaats rennen, kan gedaan worden voor tijd in plaats van reps - gebruik een tempo dat ongeveer twee minuten Burpees toestaat voor tussen de vier en vijf sets.
Bergbeklimmers
Deze ouderwetse beweging stimuleert de spieren van de benen en heupen krachtig en verhoogt snel de hartslag in de aerobe trainingszone.
HOE HET TE DOEN: vanuit een push-up positie op de vloer (armen uitgestrekt, handen op schouderbreedte uit elkaar, rug en benen recht), breng een knie en voet naar borsthoogte. Schop dat been weer terug terwijl je het andere been op borsthoogte brengt. Herhaling.
Jumping Jacks
Springvijzels zijn een ruimtebesparende manier om de benen in vorm te krijgen terwijl ze de voordelen van cardiovasculaire training genieten. Bezoek ExRx om te leren hoe je springpaarden correct kunt doen.
