Hardlopers zijn vaak hardcore over hun sport, waarbij ze alleen hun trainingstijd op de stoep doorbrengen. Ongetwijfeld zal hardlopen je een betere loopster maken. Krachttraining is echter een van de meest waardevolle hulpmiddelen die een hardloper kan gebruiken om blessures te voorkomen, sterker te worden en efficiënter te werken. Omdat de quadriceps primaire bewegingen in de loopbeweging zijn, is het ontwikkelen van deze spieren bijzonder belangrijk. Voor lopers zijn bepaalde quadriceps-oefeningen het beste voor het ontwikkelen van hardloopkracht en snelheid. Overleg altijd met uw arts voordat u uw trainingsroutine wijzigt.
Efficiëntie en letselpreventie
Sterke quadriceps verhogen het loopvermogen en de snelheid op gevarieerd terrein en helpen bij het corrigeren van spieronbalansen die letsel kunnen veroorzaken. Een veelvoorkomend loopblessure, "runner's knee" is vaak het gevolg van zwakke quadriceps die de patella niet goed kunnen ondersteunen, waardoor deze niet goed kan worden gevolgd. Hoewel de quads de focus zijn in veel loop-specifieke weerstandstraining oefeningen, is het belangrijk op te merken dat veel hardlopers verlammingen hebben die zwakker zijn dan hun quadriceps. Deze onevenwichtigheid kan nog worden verergerd door uitsluitend de quadriceps te trainen. Om evenwicht te handhaven, voert u hamstring-oefeningen uit, zoals beenkrullen en deadlifts, in combinatie met quadriceps-oefeningen.
Oefeningen met één been
De meeste traditionele quadoefeningen werken beide benen tegelijk, maar volgens coach en fysiotherapeut Mark Plaatjes hebben de meeste mensen de neiging om het ene been boven het andere te geven tijdens het hardlopen. Dit kan leiden tot onbalansen die de prestaties verzwakken en letsel veroorzaken. De oplossing is om je benen een voor een te bewerken, waardoor het dominante been de zwakkere niet compenseert. Drie effectieve oefeningen met één been omvatten één-been-verlengingen, pistool-squats en split-squats met één been.
squats
Squats zijn de grootvader van onderlichaam oefeningen, en met goede reden. Deze samengestelde oefeningen zijn voornamelijk gericht op de quadriceps, maar ze blazen ook de bilspieren en de hamstrings op - twee andere essentiële spiergroepen voor hardlopers. Afhankelijk van je doelen, kun je squats uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht of je kunt dumbbells of een barbell gebruiken om weerstand te bieden. Vorm is vooral belangrijk bij gewogen squats, dus houd je borst op met je benen iets breder dan schouderbreedte door de hele beweging. Om te voorkomen dat je de knieën overbelast, moet je niet dieper dan ongeveer 90 graden hurken.
One-Legged Hop
Voeg een aantal explosieve plyometrische bewegingen van het onderlichaam toe aan je training om de quadriceps te helpen ontwikkelen. Volgens trainer en looptrainer Walt Reynolds kan eenbenige hop snel achter elkaar kracht en coördinatie opbouwen in het hele onderlichaam, inclusief de voeten, enkels, kuiten en dijen. Om op te treden, sta op je linkervoet met je rechterbeen op een ondersteund blok van ongeveer 6 tot 8 inch hoog. Spring snel op je linkervoet met een cadans van ongeveer drie hops per seconde gedurende 10 tot 30 seconden. Verander dan van benen en herhaal.
