Perfecte houding
Ga lang en ontspannen zitten met je schouders naar achteren. Verstijf je rug niet en probeer niet te slunderen-slechte houding is net zo goed een probleem tijdens het rijden als tijdens het lopen of rennen.
Als uw wervelkolom zich in een slechte positie bevindt, kunt u geen veilige en sterke positie creëren om de heupen en het bekken te stabiliseren en daarom beïnvloedt u hoe uw lichaam met het paard meebeweegt. Dit sluit vervolgens de kans af dat uw paard kan slingeren en efficiënt van de achterpoten naar voren kan bewegen. Het is dus belangrijk dat je je inspant om een sterke neutrale ruggengraat op en naast het paard te maken.
Het eerste dat u hoeft te doen, is uw bekken in de neutrale positie brengen, dus plaats uw hand op uw borstbeen en plaats uw voeten parallel aan elkaar onder uw heupen. Schroef je voeten in de grond en knijp in je billen. Ontspan nu de bodem maar houd die positie door je heupen, knieën en bekken. Tijd om je onderste ribben naar binnen te trekken en je ribbenkast in evenwicht te houden met je bekken. Stel je voor dat je bekken een kom vol is tot aan de rand van water en zo is je ribbenkast. Ze zijn nu allebei even gebalanceerd boven elkaar en je wilt het water niet laten ontsnappen. Nu is het tijd om je kern te ondersteunen om de ribbenkast en het bekken boven elkaar te vergrendelen. Denk aan corsetten in je middel alsof je een krimpfolie om je heen hebt. Het gaat niet om uithollen of zuigen in je buik, het gaat over bracing. Denk dat als ik zou komen en je zou duwen, je niet zou omvallen. Je bent solide en geschoord door je middel. Adem nu. Houd deze positie vast en laat je bovenlichaam ontspannen en ademen. Om af te sluiten, plaatst u uw hoofd, nek en schouders op hun plaats. Centreer je hoofd over je schouders, denk erover na om je oren over je schouders, heupen en enkels te brengen. Trek vervolgens de hoofden van je armbeenderen naar achteren om je nekbeenderen te strekken. Laat vervolgens je schouders los en terug. Knijp vervolgens je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
Bij dressuur draait alles om rechtlijnigheid en balans, dus is het logisch dat we het werk in ons eigen lichaam stoppen om dit ook te creëren. Voor het begin van een van deze oefeningen is het goed om te weten hoe je een stabiele neutrale ruggengraat opzet. Dus bekijk mijn post die ik hier heb gedaan en geef jezelf een solide basis om vanuit te werken.
Zijbeen liften
Geweldig voor het versterken van de benen en stabiliserende spieren van de heupen en de wervelkolom. Misschien merk je de ene kant harder dan de andere, dit is normaal. Door dit te doen, ga je echter helpen om deze onbalans te verwijderen en de positie van de rijder te verbeteren.
Ga op je zij liggen en til de benen rechtop, stel je voor dat je nog steeds op de grond staat, dus voeten zijn plat. Ondersteun jezelf als je met de andere hand op de grond moet liggen, of maak het moeilijker door dat ook op te tillen. Als dit te veel is om het onderbeen op de grond te houden. Probeer het hele lichaam stil te houden, niet naar voren of naar achteren te wiegen. Alleen het been dat beweegt.
Enkelpoot Toe Taps
Enkele teentaps zijn ideaal om te zien hoe gebalanceerd en stabiel we zijn. Vaak hebben we de ene kant sterker of zwakker dan de andere en dit kan worden benadrukt op een paard door meer in één zadel te zitten. Dus door dit te doen, krijg je meer bewustzijn over wat er in je lichaam aan de hand is en verbeter je die onevenwichtigheden.
Sta rechtop, met neutrale wervelkolom. Kantel vervolgens vanaf je heupen naar voren en raak tenen aan. Laat één been achteruit gaan terwijl je dit doet. Voor meer uitdaging ga je met je been van de grond.
De plank is de ultieme beweging van het hele lichaam. Houd de opdrukpositie "omhoog" vast, ondersteun je lichaamsgewicht op je ellebogen (direct onder je schouders) en tenen, of op je handpalmen met volledig gestrekte armen (handen recht onder je schouders) en tenen. lichaam om je ruggengraat recht te houden (geen buiging in de taille), en houd de plank zo lang mogelijk vast, bouw langzaam de lengte op van de tijd dat je die positie kunt houden.
Zodra je de statische plank onder de knie hebt, is het tijd om problemen toe te voegen. Het doen van de laterale draaiende plank grijpt meer spieren aan, inclusief je schuine zijden. Begin in de basisplankpositie (op handen of ellebogen), draai je lichaam naar rechts, hef je rechterhand recht omhoog en houd hem vast. Herhaal naar links. Doe 15 wendingen naar elke kant. "De kern rekruteert diagonaal in deze oefening wanneer de arm doorloopt om naar de andere kant te reiken," zegt Braden-Olson. "Plus, wanneer je omhoog reikt naar de hemel, wordt je lichaam in een zijplank, die de schuine standen triggert om in te schakelen. De draaiende beweging van de arm wanneer deze in en uit de zijplank beweegt, kan ervoor zorgen dat u uw balans verliest, waardoor er nog meer kerninspanning wordt gegenereerd om stabiliteit tijdens de rotatie te waarborgen. "De gespierde betrokkenheid die u krijgt bij het maken van de laterale draaiende plank is vergelijkbaar met wat nodig is om te rijden.
Je kunt de laterale kronkelende plank op een bank, step, hooibaal of BOSU-bal voor extra moeilijkheid doen. (Een BOSU-bal bestaat uit een opgeblazen rubber halfrond bevestigd aan een hard plastic platform, dus het is als een stabiliteitsbal die in twee is gesneden.)
Er zijn meerdere variaties op deze oefening, waardoor deze geschikt is voor alle niveaus. De meest basale positie is om te beginnen door in een "V" -positie op de vloer te zitten met je rug recht, handen achter je hoofd, en je benen 90 graden gebogen. Vervolgens til je je benen op en tap je tenen, een op een tijd, op de vloer (zoals een schaarbeweging) Je kunt je bovenlichaam draaien zodat je rechter elleboog je linkerknie raakt, en omgekeerd, om een draai aan de beweging toe te voegen.Een moeilijkheid toevoegen door teentaps op een BOSU-bal te doen.
"De activiteit in de benen houdt verband met de spieren en spieren in de onderbuik die in de quadriceps worden aangesloten", zegt Braden-Olson. "Door deze ontlasting wordt elke spanning op natuurlijke wijze veroorzaakt door het rijden in de heupbuigers en de onderrug, waardoor de onderste bewegingsvrijheid toeneemt. Vergroot je core uithoudingsvermogen terwijl je zorgt voor een gelijk bereik van beweging in de heupen. "
de volgende oefeningen kunnen op de grond worden gedaan en genereren grote betrokkenheid, maar evenwicht vraagt om voortdurende training. Daarom is het toevoegen van balans- en stabiliteitsapparatuur zo effectief dat het de eenvoudigste oefening echt moeilijk maakt met een groot voordeel tot de kern.
De laterale twistingplank
De kern rekruteert diagonaal in deze oefening wanneer de arm doorloopt om naar de andere kant te reiken. Plus wanneer de atleet naar de hemel reikt, wordt het lichaam in een zijplank geplaatst waardoor de schuine standen worden geactiveerd. Dan kan de draaiende beweging van de arm, als deze in en uit de zijplank beweegt, ervoor zorgen dat een atleet hun evenwicht verliest waardoor hun interne stabiliteit wordt ingetrapt, waardoor nog meer kernbetrokkenheid wordt gegenereerd om stabiliteit tijdens de rotatie te verzekeren. Het gespierde contact dat moet worden gemaakt tijdens het maken van de laterale twistingplank is nodig om te helpen bij de stabiliteit van paarden. Deze oefening kan worden gedaan zonder de BOSU-bal door in plaats daarvan de handen op een bank of stap te zetten.
