Powerlifting is een krachtsport waarbij je het opnemen in de squat, bench press en deadlift. Veel powerlifters beklimmen gewichtsklassen gedurende hun carrière, en de training is hier een groot deel van. Dieet is ook cruciaal: hoe hard je ook traint, als je niet eet om je training te ondersteunen, zul je niet groeien.
Opleiding
Stap 1
Hurk zwaar zonder je rug te ronden. Houd de halter stevig op je bovenrug vast, niet je nek, en daal af tot je benen aan de bovenkant van je heupen onder het niveau van de toppen van je knieën zijn; sta dan weer op. Deze lift moet uitgebreid worden beoefend - zo vaak als drie of vier keer per week.
Stap 2
Deadlift zwaar zonder overmatig volume. Deadlifting legt een druk op uw hele systeem die moeilijk te herstellen is. Deadlift niet vaker dan één keer per week.
Stap 3
Bank met goede techniek met verschillende herhalingsbereiken en snelheden. Je moet leren een goede techniek te ontwikkelen, maar ook de lat versnellen, zodat je niet vastloopt onder zwaardere gewichten. Train deze lift zo vaak als drie keer per week.
Stap 4
Train je ondersteunende spierstelsel. Het belangrijkste zijn je rug, triceps en hamstrings. Deze spieren genereren kracht voor de drie liften en reageren goed op hogere herhalingsreeksen in het herhalingsbereik van zes tot twaalf. Overtrain deze spiergroepen niet; twee keer per week is genoeg.
Dieet
Stap 1
Eet eiwitten uit hele voedingsmiddelen zoals rood vlees, melk en eieren. Kip en vis kunnen een aangename verandering van tempo zijn. Je hebt minstens twee keer zoveel proteïne nodig als een non-lifter.
Stap 2
Consumeer veel vet in uw dieet. Een dieet dat te weinig vet bevat, beperkt je vermogen om testosteron te produceren, het hormoon dat het meest verantwoordelijk is voor de spiergroei. Haal het grootste deel van uw vetten uit gezonde bronnen zoals olijfolie en onverzadigde vetten.
Stap 3
Eet voldoende koolhydraten om je energie te geven om te trainen. Uw inname van koolhydraten zal variëren met uw trainingsvolume, dus pas het naar boven of naar beneden aan, afhankelijk van hoeveel u traint. Haal het meeste van uw koolhydraten uit fruit, volle granen en groenten.
Stap 4
Consumeer essentiële vetzuren in uw dieet. Bronnen zijn vette vis, noten en zaden, evenals supplementen. Essentiële vetzuren zijn vereist voor de synthese van spiereiwitten.
Stap 5
Vul uw dieet aan met proteïnen en koolhydraten onmiddellijk na elke training. Na een training kan het consumeren van een combinatie van eiwitten en koolhydraten je herstel verbeteren en spiergroei bevorderen.
Dingen die je nodig hebt
- Barbell met veiligheidskragen
- Borden en halters
- Verstelbare bank
- Power rack
Tips
- Houd een trainingslogboek bij. Als uw liften niet vordert, moet u uw training of uw dieet aanpassen. Verander niet allebei tegelijk of je weet niet wat eraf was. Breng veranderingen aan om jezelf de tijd te geven zich aan te passen.
waarschuwingen
- Til nooit op zonder een spotter.
