Wanneer u gezond bent en uw zwangerschap ongecompliceerd is, beveelt het Amerikaanse College van Gynaecologen en Verloskundigen regelmatige lichaamsbeweging aan. Oefenen aan lichaamsbeweging heeft veel voordelen voor zowel moeder als baby. Lichamelijke activiteit kan je zelfs sterker maken, waardoor je beter in staat bent om te gaan met werk en bevalling.
Opruiming van zorgverleners
Na een positieve zwangerschapstest moet de oefening worden voortgezet zolang uw arts denkt dat het veilig is. De ACOG adviseert elke dag of bijna elke dag van de week 30 minuten matige lichaamsbeweging. Voordat u echter begint of blijft trainen nadat u zwanger bent geworden, vraagt u uw arts om aanbevelingen en richtlijnen voor veilig sporten.
Aanbevolen oefeningen
Geschikte oefeningen tijdens de zwangerschap zijn zowel gewichtdragende als niet-dragende oefeningen, volgens het American College of Sports Medicine. Gewichtdragende oefeningen omvatten low-impact aerobics, wandelen en joggen. Niet-dragende oefening omvat zwemmen en fietsen op een hometrainer. Vermijd hoge contactoefeningen zoals hockey en basketbal of oefeningen waarbij je een hoog valrisico hebt.
Suggesties uitrekken
Rekken tijdens de zwangerschap kan de flexibiliteit vergroten en helpen om strakke of oncomfortabele spieren te ontspannen. Probeer nek- en schouderrotaties uit te voeren - draai het hoofd in elke richting langzaam en roteer de schouders naar voren en naar achteren. Ga op een stoel zitten en strek je benen recht uit om je benen te strekken. Beweeg je benen in afwisselend op en neer bewegingen. Richt op je tenen en draai je voeten in grote cirkels om je enkels te draaien.
Spieren versterken
Voor arbeid en bevalling zijn gestemde buik-, bekkenbodem- en dijspieren vereist. Voer bekkenkantelen uit op uw handen en knieën. Maak eerst je rug vlak en adem dan in, span je buik aan en kantel je bekken naar voren om je rug te omsluiten. Adem uit, ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 10 keer. Voer kleermakersoefeningen uit door op de grond te zitten met de voetzolen aan te raken. Trek je enkels terug naar je lichaam en laat je handen onder je knieën rusten. Haal diep adem en duw je knieën tegen je handen terwijl je met je handen op je knieën duwt. Houd deze positie vijf seconden vast. Voer Kegel-oefeningen uit om je bekkenbodemspieren te versterken. Uw bekkenbodemspieren zijn dezelfde die u zou samentrekken om de urinestroom te stoppen. Voer elke dag drie sets van 15 Kegel-oefeningen uit en houd elke samentrekking gedurende 10 seconden vast.
Symptomen om op te letten
Houd tijdens het trainen uw conditie in de gaten. Als u last heeft van vaginaal bloedverlies of lekkage, duizeligheid, hoofdpijn, kuitpijn of zwelling, weeën, verminderde foetale beweging, pijn op de borst of spierzwakte, stop dan onmiddellijk met trainen en bel onmiddellijk uw arts.
