In de drukke levensstijl van vandaag heeft niet iedereen de tijd om naar de sportschool te gaan. Je kunt kracht en spieren opbouwen zonder naar de sportschool te gaan, dure apparatuur voor thuistraining te kopen of zelfs maar één gewicht op te tillen. In feite gebruiken veel atleten van wereldklasse, zoals Olympische gymnasten, lichaamsgewichtoefeningen als een belangrijk middel om kracht op te bouwen.
Trek aan je gewicht
Pullups en chinups zijn functionele oefeningen die gripkracht in uw handen en onderarmen opbouwen en uw biceps, triceps en schouders versterken. Je rug- en kernspieren krijgen ook een training. Draagbare trekbeugels kunnen goedkoop worden gekocht bij een winkel voor sportartikelen en worden geïnstalleerd in een van de deuren van uw huis.
Squats werken
Klassieke squats en hun vele variaties zijn gericht op je quadriceps, hamstrings en kuiten, evenals je core-spieren. De meeste mensen voegen een zware barbell toe om de intensiteit van hun squats te verhogen, maar dat hoeft niet. Volgens "Muscle and Fitness" kunnen spring squats met alleen lichaamsgewicht tot 40 procent meer kracht produceren dan met een barbell.
Explosieve kracht Oefeningen
Plyometrics zijn explosieve, krachtige bewegingen die de kracht vergroten door een intense vraag naar je spieren te stellen. Atleten die snel moeten rennen of hoog springen, gebruiken vaak plyometrics om explosieve kracht te bouwen. Fitnessliefhebbers kunnen plyometrische oefeningen gebruiken, zoals squat jumps, plyo-pushups, alternerende lunge-sprongen en boxboren om kracht te bouwen zonder gewichten te gebruiken.
Kernkracht
Planken richten zich op uw hele kern, inclusief uw schuine en lage rug, en zij kunnen uw schouders en heupen bewerken als u arm- en beenbewegingen toevoegt. Om een basisplank te maken, begint u in opdrukpositie, buigt u uw ellebogen en rust uw gewicht op uw onderarmen. Houd een rechte lijn van top tot teen en activeer je kern. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
Pushup Trio
Ga verder dan de standaard pushup en probeer een push-up trio van klassieke pushups, push-ups en push-ups voor triceps om kracht op te bouwen in je hele lichaam. Begin met één set van 20 klassieke push-ups voor algemene conditionering van het bovenlichaam. Verlaag vervolgens 20 push-ups om op je schouders te slaan. Creëer een achteruitgang door met je voeten op een korte ontlasting te staan. Tot slot, doe 20 triceps-pushups om de achterkant van je armen te werken door je handen dicht bij elkaar onder je schouders te plaatsen, met je ellebogen aan je zijde. Voltooi deze rotatie drie of meer keer.
Beklim Moutains
Terwijl je in pushup-positie zit, voeg je twee of drie bergbeklimmers toe om je kern te bewerken. Begin in push-up positie met een rechte lijn van je knieën hoofd naar de voeten, breng je rechterknie naar voren naar je borst. Keer terug naar de beginpositie en breng je linkerknie naar je borstkas. Wissel je benen af gedurende 30 tot 60 seconden voor één set.
Sterke kalfsoefening
Staande kuitgevechten zijn een effectieve oefening om sterke kuitspieren te vormen. Je kunt deze op de vloer of op de rand van een trap staan voor een meer volledige bewegingsvrijheid. Gebruik je kuitspieren om al je gewicht op je tenen te heffen en langzaam weer naar beneden. Voer drie sets van 20 of meer herhalingen uit voor maximale resultaten.
Dips for Strength
Volgens powerlifter en trainer Jesse Burdick, in een artikel voor MuscleAndFitness.com, is het toevoegen van dips aan je trainingsroutine een van de snelste manieren om kracht van het bovenlichaam te bouwen. Dips met behulp van parallelle staven richten zich op uw borst en triceps. Als je je knieën omhoog brengt en je lichaam meer rechtop houdt, zul je je meer op je triceps concentreren. Je kunt ook een stoel of halterbank gebruiken voor tricepsdips.
Schakel over naar One
Een alternatief voor het toevoegen van gewicht om de moeilijkheidsgraad van oefeningen voor lichaamsgewicht te vergroten, is om bij elke oefening over te schakelen naar het gebruik van slechts één ledemaat. Enkele voorbeelden zijn de eenarmige pushup, éénarmige pullup, éénpootkalfverhoging en éénbenige squat. Gebruik deze variaties om sneller kracht te bouwen, één zijde per keer.
Bedenk Like Kids
Een van de beste manieren om vast te houden aan een trainingsplan is om het leuk te maken. Schakel je routine in door een paar old-school kid's oefeningen van je elementaire P.E. dagen, zoals berenkreeften en krabwandelingen. Om een berencrawl te doen, loop je op handen en voeten vooruit met je billen in de lucht en je benen bijna recht. Voor de krabgang, begin met de vloer te zitten en til je heupen op. Loop minstens een minuut vooruit en terug op je handen en voeten.
