Als je een recreatieve voetballer bent, kun je na het eten van een grote maaltijd aan een spel komen en merkt dat je te vol bent om goed te kunnen rennen tijdens een 90 minuten durende buitenwedstrijd of een indoor wedstrijd van 48 minuten. Je zou ook naar de game kunnen haasten zonder de hele dag te hebben gegeten. Het is belangrijk om voldoende glycogeen in je spieren te hebben om te sprinten, springen en trappen, in plaats van te proberen te rennen op een lege brandstoftank of een te volle maag.
Elements
Oatmeal Photo Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Sportvoedingsteksten, waaronder 'Nutrition' van professor Paul Insel van de universiteit van Stanford, bevelen aan dat duursporters, zoals voetballers, een dieet gebruiken dat bestaat uit 60 procent of meer koolhydraten. Dit levert brandstof voor beenspieren, vooral de zwaar gebruikte quadriceps. Goede bronnen van koolhydraten zijn rijst, pasta, volkoren brood, havermout, ontbijtgranen en vers of gedroogd fruit, volgens de geregistreerde diëtist Diogo Ferreira, die samenwerkt met het Portugese team Benfica. Deze voedingsmiddelen hebben een laag tot matig niveau van vezels en helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, voegt hij eraan toe.
Tijdsspanne
Sandwich Photo Credit: Alliance / iStock / Getty Images Sta drie of bij voorkeur vier uur toe om een maaltijd te verteren voor een voetbalwedstrijd of een harde oefening, schrijf sportvoedingsspecialist Nancy Clark en Gloria Averbuch, marketingdirecteur van het Sky Blue pro damesteam, in 'Food Guide for Soccer: tips en recepten van de profs' . "Als de aftrap om 20.00 uur is, moet je een stevige maaltijd tussen 16.00 uur voltooien en 17:00 uur Heb in wezen een tweede lunch, zoals een broodje, een mok soep of pindakaas op crackers. Geef twee tot drie uur de tijd om een kleinere maaltijd te verteren, een tot twee uur voor een gemengde of vloeibare maaltijd en minder dan een uur voor een kleine snack.
overwegingen
Fotokrediet voor Yoghurt: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Voeg proteïne toe aan je dieet en gebruik mager vlees zoals kip en kalkoen tijdens de lunch op speldagen, adviseert diëtist Ferreira. Voeg vetarme melk, yoghurt of een fruitshake toe voor extra eiwitten en calcium. Veel vrouwelijke voetbalspelers moeten ijzer innemen, zoals de Franse internationale speler Sonia Bompastor van de Washington Freedom-staten in "Food Guide for Soccer."
Waarschuwing
Vermijd vette voedingsmiddelen Photo Credit: MorePixels / iStock / Getty Images Vermijd vette voedingsmiddelen, zoals gebakken eieren, hamburgers, frieten en worst voor een wedstrijd, omdat deze je maag van streek kunnen maken. De enige uitzondering is pindakaas, die je veel beter kunt verdragen dan andere voedingsmiddelen met vet, vooral als je het op een plak volkoren brood verspreidt, schrijft voedingsdeskundige Ferreira.
Expert Insight
Sportvoedingsdeskundige Clark pleit ervoor om uw pre-game voeding te krijgen van "echt" voedsel, in tegenstelling tot gels, powerbars, eiwitdranken, sportdranken en poeders. Zij en marketingdirecteur Averbuch pleiten voor het samenstellen van een goed voedingspatroon van hele voedingsmiddelen in hun oorspronkelijke vorm.
Leuk weetje
Appels met pindakaas Photo Credit: RockStyleConMan / iStock / Getty Images Als je wilt eten wat de profs eten, beveelt "Food Guide for Soccer" 50 recepten van spelers in Women's Professional Soccer aan. Deze omvatten Pasta met kip van all-time international caps leider Kristine Lilly, Avocado Salad van Brandi Chastain, Date Bars van Abby Wambach en Game Day Pancakes van Karina LeBlanc uit Canada. Nicole Barnhart, de keeper van FC Gold Pride, heeft drie tot vier uur vóór de wedstrijd een uitgebalanceerde maaltijd en bananen of appels met pindakaas in de kleedkamer voor de aftrap.
