De spieren van uw onder- en middenrug ondersteunen uw houding, helpen u zware gewichten op te heffen en beschermen uw ruggengraat. Omdat pijn in de onderrug een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen in de wereld is, is het belangrijk om die spieren sterk te houden. De achterextensie werkt die spieromsparende spiergroepen, waardoor het een waardevolle aanvulling is op veel preventieprogramma's voor lage rugpijn.
Variaties van de Back-extensie
Er zijn meerdere versies van de back-extensie. U kunt een machine gebruiken die uw benen en heupen op hun plaats houdt, een hyperextensie-machine achteraan genoemd, deze op de grond of op een Zwitsers bal uitvoert. Een van de meest bestudeerde versies van de extensie is de eenvoudige, naar voren gebogen extensie. Het vereist geen andere apparatuur dan uw lichaamsgewicht en een comfortabel oppervlak waarop u kunt liggen, waardoor dit de meest toegankelijke versie van de oefening is.
Hoe: Voer de naar achteren gerichte extensie uit door op uw buik te liggen. Vervolgens buigt u eenvoudig uw rug naar achteren en tilt u uw borst, hoofd en schouders van de grond zonder uw armen te gebruiken om te helpen. Dit dwingt de spieren van je middelste en onderste rug om het meeste werk te doen.
Rugspieren
Je rug heeft meerdere lagen spieren die oppervlakkig, intermediair en diep zijn. De spieren die de wervelkolom uitstrekken, maken deel uit van de tussenliggende en diepe lagen.
Ector Spinae
De erector spinae is een intermediaire spier en is een van de grootste spieren die wordt gebruikt in een extensie achteraan. Het is eigenlijk opgedeeld in drie delen: de longissimus, iliocostalis en spinalis. De longissimus hecht aan de wervelkolom en begint in de nek en loopt helemaal naar beneden in je onderrug. De iliocostalis begint onderaan je nek en loopt helemaal naar beneden naar de onderkant van je wervelkolom. De spinaleis is de kortste van de drie en loopt van de onderkant van je nek tot de bovenkant van je onderrug.
Diepe spieren
Diepe spieren die bij de verlenging van de rug worden gebruikt, zijn de multifidus en semispinalis. De multifidus loopt langs de zijkant van de wervelkolom, van de nek tot aan de onderkant van de wervelkolom. De semispinalis bedekt het midden van de wervelkolom, van de onderkant van de nek tot de bovenkant van de onderrug.
De achterste extensie werkt de spieren die uw nek en hoofd uitstrekken. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Halsspieren
De achterextensie werkt ook de spieren die het hoofd en de nek uitstrekken. De splenius en capitis spiergroepen zijn verantwoordelijk voor het opheffen van je hoofd en nek. Ze beginnen bovenaan de wervelkolom en rennen naar de onderkant van de schedel, waardoor je controle hebt over je hoofd en nek.
Heup- en beenspieren
Wanneer je een extensie achteraan doet, werk je naast de rugextensoren spieren, inclusief de bilspieren en de hamstrings. Volgens een in 2004 gepubliceerde studie in Medicine & Science in Sports, kunnen de bilspieren en de hamstrings namelijk vermoeid zijn voordat de rugspieren in een rugverlenging komen, vooral wanneer er gewicht aan de oefening wordt toegevoegd.
Een alternatieve oefening
Naar voren gebogen beenverlenging, wat betekent dat u uw benen op moet heffen terwijl u op uw buik ligt, is vergelijkbaar met de extensie aan de achterkant. De oefening omvat ook de rugextensoren, hamstrings en bilspieren. Volgens een studie uit 2012 gepubliceerd in Musculoskeletal Disorders, werden de ruguitrekkerspieren slechts 10 procent minder gebruikt tijdens een beenuitbreiding dan tijdens een rugextensie, wat betekent dat deze twee bewegingen erg vergelijkbaar zijn in niveaus van rugspieractivering.
