Een veganistisch dieet bestaat uit groente-, noten- en graanproducten, met uitzondering van alle items van dierlijke oorsprong, zoals eieren, zuivelproducten, rood vlees, gevogelte en vis. Sommige veganisten kiezen er ook voor om geen honing te consumeren. Hoewel ouders bezorgd kunnen zijn wanneer een kind besluit om een veganistisch dieet te volgen, stelt de Academie voor Voeding en Dieet dat een uitgebalanceerd veganistisch dieet alle essentiële voedingsstoffen kan leveren die nodig zijn in alle stadia van het leven, zelfs tienerjaren.
Waar calcium te krijgen
Calcium is een bijzonder belangrijk mineraal voor tieners, omdat het helpt bij het opbouwen van botten tijdens groeiperiodes. Zuivelproducten dienen als de belangrijkste bron van calcium in het dieet van de meeste omnivoren en vegetariërs. Voor veganisten zijn uitstekende bronnen van calcium overvloedig en zouden dagelijks in de voeding moeten worden opgenomen. Verrijkte rijst, soja en amandel "melk" leveren calcium op dat vergelijkbaar is met hun zuivelcoöperatie. Je kunt deze alternatieve melk rechtstreeks uit het glas drinken of gebruiken voor het bakken en het maken van smoothies en shakes. Tofu en sinaasappelsap zijn ook verkrijgbaar in met calcium verrijkte variëteiten. Donkere, bladgroene groenten, zoals broccoli, snijbiet en groene groenten, zijn andere calciumrijke veganistische voedingskeuzes.
Waar proteïne te krijgen
Tieners die in moderne, geïndustrialiseerde samenlevingen leven en toegang hebben tot een breed scala aan voedingsmiddelen, moeten er geen moeite mee hebben om voldoende hoeveelheden eiwit binnen te krijgen zonder vlees of zuivelproducten te eten. In feite merkt de Vegetarische Resource Group op dat de enige voedingsmiddelen die geen proteïne bevatten, alcoholen, vetten en fruit zijn. Veganistische voedselkeuzes die grote hoeveelheden eiwitten bevatten, omvatten tofu, bonen, noten en peulvruchten.
Waar B-12 te krijgen
Vitamine B-12 is de enige voedingsstof die niet van nature beschikbaar is in niet van dieren afgeleid voedsel. Veel veganistische voedingsproducten, evenals soja en rijstmelk, zijn echter verrijkt met B-12 en er is maar heel weinig voedingsstoffen nodig om het menselijk lichaam te laten functioneren. Tieners hebben 2,4 microgram B-12 per dag nodig, zwangere tieners hebben 2,5 en borstvoedingstieners hebben 2,8 nodig, volgens het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Red Star Nutritional Gist - een poeder dat kan worden gebruikt bij het koken en als een topping voor zo ongeveer alles - bevat zeer hoge niveaus van B-12, met 3,2 microgram of 133 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in 1,5 eetlepels. Een dagelijks vitamine- en mineraalsupplement kan ook helpen zorgen voor voldoende inname van alle belangrijke voedingsstoffen.
Waar ijzer te krijgen
IJzergebrek is tegenwoordig de meest voorkomende voedingsdeficiëntie in de Verenigde Staten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Een veganistisch dieet met voldoende variëteit en hoeveelheid fruit, groenten en graanproducten moet voldoende ijzer bevatten. Veel mensen hebben echter moeite om het ijzer dat via de voeding is binnengekomen, te assimileren. Om het vermogen van het lichaam om het ijzer uit voedsel te absorberen te verbeteren, raden voedingsdeskundigen aan om voedsel in gietijzeren koekenpannen te koken, bonen en peulvruchten aan het dieet toe te voegen en ijzerrijk voedsel te nemen met voedsel dat rijk is aan vitamine C.
