"Vegetarisch" is geen one-size-fits-all term. Sommige vegetariërs zullen geen voedingsmiddelen op dierenbasis gebruiken, terwijl anderen oké zijn als ze af en toe een paar eieren en zuivelproducten eten. Ongeacht je reden om vegetariër te zijn, hoe strenger je bent met je dieet, hoe groter de kans dat je tekorten aan vitaminen en mineralen ontwikkelt en ondervoed raakt.
De ongrijpbare vitamine B-12
Dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, gevogelte, eieren en melk, zijn de enige natuurlijke bronnen van vitamine B12. Plantaardig voedsel, dat de basis vormt van het vegetarische dieet, bevat van nature geen vitamine B-12. Daarom lopen strikte vegetariërs een verhoogd risico om vitamine B12-tekorten te ontwikkelen. De website van Samitivej Sukhumvit Hospital merkt op dat 92 procent van de strikte vegetariërs een tekort aan vitamine B12 krijgt, waardoor ze risico lopen op uitputting en bloedarmoede en het risico op coronaire hartziekte verhogen. Om een vitamine B12-tekort te voorkomen, moeten vegetariërs voedingsmiddelen verrijkt met de vitamine consumeren of een supplement per arts bestellen.
Verhoog je strijkijzer
IJzer wordt zowel in dierlijke als plantaardig voedsel aangetroffen, maar het type in elk ervan verschilt. Plantaardig voedsel bevat nonheme-ijzer, dat minder gemakkelijk wordt opgenomen dan het heem-ijzer dat wordt aangetroffen in voedingsmiddelen op dierenbasis. Daarom kunnen restrictieve vegetarische diëten het risico op het ontwikkelen van bloedarmoede met ijzertekort verhogen. Zorgvuldige planning en combineren van voedsel kan de kans op ijzertekort verkleinen. Het eten van nonheme ijzerbronnen, zoals havermout, gebakken aardappelen, pindakaas en broccoli, met een voedsel dat rijk is aan vitamine C kan de hoeveelheid ijzer die uw lichaam absorbeert verhogen.
Calcium zonder zuivel
Omdat melk en andere zuivelproducten een belangrijke bron van calcium zijn in het Amerikaanse dieet, hebben vegetariërs die deze voedingsgroep uithakken meer kans op een tekort aan calcium, wat helpt bij het opbouwen van sterke botten en een rol speelt in de normale spier- en zenuwfunctie. Vegetariërs kunnen aan hun calciumbehoeften voldoen door veel calciumrijke groenten te consumeren, zoals boerenkool, Chinese kool, tofu en broccoli, en verrijkte dranken, zoals sojamelk.
Krijg je D
Vitamine D werkt met calcium om je botten sterk te houden. Er zijn weinig natuurlijke voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, en degenen die dat wel doen - eigeel, verrijkte melk en lever - zijn mogelijk niet vegetarisch vriendelijk. Vanwege dit hebben strikte vegetariërs meer kans op het ontwikkelen van vitamine D-tekortkomingen. Vegetariërs kunnen vitamine D krijgen door verrijkte sojamelk te gebruiken of door blootstelling aan de zon. Je huid kan vitamine D synthetiseren bij blootstelling aan de ultraviolette stralen van de zon.
