Het verminderen van de spieromvang is veel gemakkelijker dan het vergroten van de spieromvang en vereist veel minder werk. Hoewel het misschien een beetje onconventioneel lijkt, is de wens om de spieromvang te verminderen vaker voor dan je denkt. Atletische vrouwen willen bijvoorbeeld de grootte van de gespierde dijen verminderen om een slanker uiterlijk te krijgen. Het is mogelijk om de spieromvang te verminderen door simpelweg sedentair te worden, maar dat is geen erg gezonde aanpak. Of u nu een bepaald lichaamsdeel wilt verkleinen of uw hele lichaam wilt verkleinen, u kunt de spieromvang veilig en gezond verminderen.
Maak een calorietekort
Stap 1
Verminder uw dagelijkse calorie-inname. Fotocredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Verminder uw dagelijkse calorie-inname. Spieren zijn een metabolisch actief weefsel, wat betekent dat ze calorieën nodig hebben voor onderhoud. Als u uw calorie-inname vermindert, zal uw lichaam uw grote spieromvang niet kunnen volhouden en zal uw spieromvang afnemen. De lagere calorie-inname kan ook vereisen dat je lichaam een deel van je spieren gebruikt voor energie. Verminder uw calorie-inname met ongeveer 250 calorieën per dag.
Stap 2
Cardio Photo Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Voer regelmatig cardiovasculaire oefeningen uit. Langdurige cardio-sessies dragen bij aan je calorische tekort terwijl je spieren nog steeds werken. Totale lichaamsoefeningen, zoals hardlopen, zwemmen en roeien, zijn ideaal omdat ze meer spiergroepen werken, die op hun beurt meer calorieën verbranden. Streef naar minimaal 30 minuten cardio vijf dagen per week.
Stap 3
Wacht twee tot drie uur na je training voordat je gaat eten. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vermijd het eten van een snack na de training. Om ervoor te zorgen dat je spieren zichzelf herstellen en groter worden, moeten ze direct na je training adequate voeding krijgen. Als u echter de snack overslaat, kunnen uw spieren niet meer herstellen en groeien. Dit zal uiteindelijk leiden tot een verminderde spieromvang. Wacht twee tot drie uur na je training voordat je gaat eten.
Wijzig uw krachttraining-routine
Stap 1
Verminder de hoeveelheid weerstand die wordt gebruikt tijdens krachttraining. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Verminder de hoeveelheid weerstand die wordt gebruikt tijdens krachttraining. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 70 tot 85 procent van je one-herhaling max te gebruiken om de spieromvang te vergroten. U zult aanzienlijk minder willen gebruiken dan dit. Gebruik alleen uw lichaamsgewicht of zeer lichte weerstand bij het uitvoeren van oefeningen met de spieren die u wilt verminderen.
Stap 2
Verhoog uw herhalingsoefeningen voor krachttraining. Om spiermassa te krijgen, moet u een hoog gewicht gebruiken en slechts acht tot twaalf herhalingen doen. Door het gewicht te verlagen en de herhalingen te vergroten, stimuleer je niet langer de spiergroei, maar juist het uithoudingsvermogen. Deze techniek zal u helpen de spiertonus en -kracht te behouden en de spieromvang te verminderen. Voer 30 tot 50 herhalingen uit van elke krachttraining.
Stap 3
Verlaag uw reizen naar de sportschool met een tot twee dagen per week. Photo Credit: Comstock / Comstock / Getty Images Minimaliseer het aantal workouts voor krachttraining. In plaats van vier tot vijf keer per week de gewichtskamer te raken, streef je naar twee of drie dagen. U hoeft niet langer uw spieren te belasten om een trainingsreactie op te roepen, dus het opheffen van minder dan uw normale is het doel. Verlaag uw reizen naar de sportschool met een tot twee dagen per week. Als u eerder drie dagen per week bent getraind, probeer dan in plaats daarvan één of twee dagen per week.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
