Beenterugslag bootst bewegingen na die je elke dag kunt maken. Staand op een voet en een been achter je strekken is dezelfde beweging als een terugslag. Dit brengt je heup in extensie - het tegenovergestelde van flexie, wanneer je je been voor je uit schopt. Uitbreiden is een van de primaire bewegingen waarvoor je bilspieren - vooral de gluteus maximus - verantwoordelijk zijn. Of je nu een beter uitziende bil wilt of je bilspieren goed wilt laten vuren voor hardlopen, langlaufen of andere sporten waarbij een goede heupextensie cruciaal is, terugslag is een uitstekende trainingstool.
Soorten Terugslag
U kunt kiezen uit een paar versies van smeergeld, afhankelijk van uw trainingsdoelen, fitnessniveau en beschikbare apparatuur. Ze kunnen in twee categorieën worden ingedeeld: knielende en staande kabelterugslag.
Knielende terugslag
Deze beginnende smeergeldoefeningen zijn ook effectief voor sporters die eraan werken hun bilspieren goed te laten vuren. U hebt geen gewicht nodig om knielende smeergeld te doen, maar u kunt desgewenst een licht gewicht toevoegen met een oefeningskabel.
Hoe je dat doet:
- Ga op handen en voeten op een oefenmat liggen. Breng je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Trek je kernspieren aan en zorg ervoor dat je wervelkolom recht is.
- Zonder de hoek van je knie te veranderen, strek je je rechterbeen naar achteren en omhoog totdat je dij parallel is met de grond. De zool van je rechtervoet moet naar het plafond gericht zijn.
- Trek je bilspier aan de bovenkant van de beweging aan en houd hem voor een tel van één.
- Keer terug naar je startpositie zonder je knie op de grond te raken en herhaal.
- Voer 12 tot 20 herhalingen uit en verwissel dan van kant.
Gebruik voor het toevoegen van weerstand een weerstandsstrook van de juiste sterkte. Wikkel het midden van de band rond één voet en plaats de handvatten onder je handpalmen. Verleng het gestreepte been achter je, maar verander de hoek van de knie naar 45 graden om te voorkomen dat de band uitglijdt.
Houd je knie in een rechte hoek. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Staande kabel-terugslag
Als u klaar bent om meer gewicht toe te voegen, gebruikt u een kabelmachine met een lage poelie. Hoewel het toevoegen van gewicht hypertrofie of spiergroei helpt, kan het ook de vorm en druk op de lage rug aantasten. Zorg ervoor dat je kern samengetrokken blijft en langzaam verder gaat met het gewicht.
Hoe je dat doet:
- Sta tegenover een kabelmachine met uw enkel bevestigd aan een riem die is verbonden met een lage katrol.
- Houd de paal of de stang recht voor je vast voor ondersteuning en ga ver genoeg naar achteren dat de kabel die je enkel verbindt met de machine wordt geleerd.
- Ga rechtop staan en trek je kernspieren aan. Met een lichte buiging in je knie, strek je je been langzaam zo hoog mogelijk naar voren zonder naar voren te buigen.
- Trek uw bilspiercontract aan en houd deze één seconde bovenaan de beweging vast en keer dan terug naar de startpositie met controle.
- Voer acht tot vijftien herhalingen uit en wissel van kant.
