In het algemeen gesproken worden zetmelen of koolhydraten gevormd tot twee moleculaire structuren, die gewoonlijk naast elkaar bestaan in hetzelfde voedselproduct maar in verschillende verhoudingen. Eén molecuul is lineair en het wordt amylose genoemd. De banden zijn sterk en het kost veel energie om ze te verbreken. De andere is een merkstructuur, losjes gebonden met waterstof, zodat het gemakkelijker is om uit elkaar te vallen. Het wordt amylopectine genoemd. Zijn zwakkere chemische bindingen maken het gemakkelijk voor het lichaam om af te breken tijdens de spijsvertering en het in de bloedsomloop af te geven als glucose. Dat is goed voor atleten en bodybuilders, maar niet voor diabetici die op elk moment de bloedsuikerspiegel onder controle moeten hebben.
Amylose en de glycemische index
Veel van de beschikbare dieetadviezen, vanaf 2010, beveelt voedingsmiddelen met een lage glycemische index of GI aan. Voedsel met een lage GI is langzaam afgebroken tijdens de spijsvertering, wat de afgifte van glucose in de bloedbaan vertraagt. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden gemakkelijk afgebroken, het bloed overspoelt met glucose en een dramatische insulinereactie tot stand gebracht.
Er is een omgekeerde relatie tussen amylose en GI. Omdat de chemische bindingen in amylose sterker zijn dan in hun neef, amylopectine, zijn ze langzamer te breken. Voedingsmiddelen met een hoge concentratie aan amylose zijn dan laag op de GI-schaal. Diabetici moeten vooral op hun hoede zijn voor voedingsmiddelen met weinig amylose, hoewel individuele reacties kunnen variëren.
Fruit en groenten
Watermeloen, druiven en dadels behoren tot de vruchten met de hoogste GI, wat aangeeft dat hun gehalte aan amylose laag is. De meeste groenten die boven de grond groeien, zoals broccoli, bloemkool, sla en paprika's, bevatten amylose. Beats en maïs bevatten de minste hoeveelheid amylose tussen groenten die niet als wortels zijn geclassificeerd.
Grains
Granen die van nature arm aan amylose zijn, omvatten witte rijst, witte bloem pasta, ontbijtgranen gemaakt van maïs of tarwe en brood. Rijstwafels en op koren van maïs of tarwe gebaseerde snacks met een laag amylosegehalte.
Kookmethoden zijn echter van invloed op de werkelijke GI van een levensmiddel. Een pasta met weinig amylose wordt bijvoorbeeld gekookt in kokend water. De chemische bindingen van het overvloedige amylopectine breken gemakkelijk uiteen bij hoge temperaturen en het wordt verstijfseld, waardoor het begint met het werk van de spijsvertering voordat je het zelfs maar eet. Dat maakt het nog gemakkelijker voor uw lichaam om het te absorberen als glucose, dat wil zeggen het verhoogt de GI.
Wortels
Een goede algemene regel is dat ondergrondse groenten weinig amylose bevatten en dus rijk zijn aan gemakkelijk beschikbare suikers. Wortelen en radijzen zijn uitzonderingen. Ze hebben allebei een hoge amyloseverhouding, zodat ze tijdens de vertering langzamer afbreken. Hoge amylosewortelgroenten omvatten de meeste aardappelvariëteiten die worden gebruikt voor het bakken of pureren, pastinaak en rapen. Zoete aardappelen vallen precies in het midden van de schaal, wat betekent dat ze zowel gematigde niveaus van amylose als een overeenkomstige gemiddelde GI van 54 hebben.
