Veel verschillende voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Vlees, vis, eieren en zuivelproducten zijn dierlijke eiwitbronnen. Van planten afgeleide eiwitten omvatten sojaproducten, bonen, granen, noten, zaden en sommige groenten. Vruchten dragen niet significant eiwit bij aan uw dieet, maar ze voegen wel waardevolle vezels, vitamines en fytochemicaliën toe. Voor optimale voeding moet u een verscheidenheid aan verse groenten en fruit, magere eiwitten, volle granen, bonen, noten, zaden en zuivelproducten of equivalenten consumeren.
Vlees en vis
De meeste vormen van dierlijk vlees hebben aanzienlijke hoeveelheden eiwit. Kip en rundvlees bevatten mogelijk 18 tot 35 gram eiwit per 100 gram. Vissen hebben ongeveer 15 tot 20 gram eiwit per 100 gram en veel vissen bevatten ook hart-gezonde omega-3 vetzuren. Hoewel vlees aanzienlijke hoeveelheden eiwit bevat, kunnen ze ook veel verzadigde vetten bevatten. Kies voor gevogelte zonder vel en beperk het rode vlees tot een paar porties mager vlees per week voor een gezond dieet.
Eieren en zuivel
Eieren en zuivelproducten zijn andere bronnen van dierlijke eiwitten, maar worden in tegenstelling tot vlees geconsumeerd door lacto-ovo-vegetariërs die mogelijk ethische of religieuze zorgen hebben over het doden van dieren voor voedsel. Een groot ei bevat 6 gram eiwit en 70 calorieën, maar aangezien elk ei 185 milligram cholesterol bevat, moet u de consumptie van eieren beperken als uw zorgverlener heeft voorgesteld dat u het cholesterolgehalte in de voeding beperkt. Eén kopje melk levert 8 gram eiwit en een kopje yoghurt, 9 tot 12 gram.
Sojaproducten
Sojaproducten zijn zeer goede bronnen van niet-dierlijke eiwitten, die geen cholesterol of verzadigd vet bevatten. Een portie sojabonen, tempeh, getextureerd plantaardig eiwit of tofu bevat van 11 tot 25 gram eiwit. De meeste supermarkten verkopen soja-substituten voor dierlijke producten, waaronder sojamelk, sojaburgers, sojakippen en zelfs soja-ijs.
Bonen, granen en groenten
Bonen, granen en groenten zijn de belangrijkste eiwitbronnen in veel keukens. Zelfs veganisten kunnen hun dagelijkse behoeften aan eiwitten uit een dieet volledig zonder dierlijke producten vervullen. Een kopje linzen, nier, pinto of zwarte bonen bevat 12 tot 18 gram eiwit. Op graan gebaseerde gerechten zoals pasta, couscous, rijst en brood, gemiddeld 5 tot 8 gram eiwit. Zulke groenten als aardappelen, broccoli of champignons voegen 2 tot 5 gram extra proteïne toe aan uw maaltijd.
fruit
Fruit kan tussen de 1/2 gram en 4 gram eiwit per kopje bevatten. Een kopje avocado heeft bijvoorbeeld 3 gram eiwit; een middelgrote tomaat heeft 1 gram eiwit en de helft van een grapefruit heeft ongeveer 1 gram. Hoewel fruit geen belangrijke eiwitbron is, leveren ze veel belangrijke vitaminen en mineralen en aanzienlijke hoeveelheden vezels. Hoewel een dieet dat uitsluitend uit fruit bestaat waarschijnlijk eiwitarm is, moeten verse groenten en fruit ten minste de helft van uw dagelijkse voedselinname vormen, volgens de richtlijnen van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw.
