Plyometrische trainingsoefeningen zijn een alternatieve manier om de spieren in uw boven- en onderlichaam te trainen zonder het gebruik van zware gewichten. Plyometrics gebruiken intense en explosieve oefeningen die zich richten op bepaalde spiergroepen. Plyometrie van het bovenlichaam versterkt de spieren die worden gebruikt bij activiteiten zoals werpen, slingeren, stoten en grijpen. Plyometrische oefeningen in het lagere lichaam helpen de spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor hardlopen, springen, schoppen en behendigheid. Werk samen met een gecertificeerde trainer om plyometrics veilig in uw trainingsroutine te introduceren.
Squat Jump
De squatsprong is een explosieve oefening voor de beenspieren die je handigheid en springvermogen kunnen vergroten. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je bovenlichaam moet iets naar voren gebogen zijn, alsof je je klaarmaakt om van een duikplank te springen. Met je armen gebogen in een hoek van 90 graden, laat je je lichaam op de knieën zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Spring onmiddellijk omhoog door met je armen omhoog te springen en recht omhoog van de vloer te springen. Maak de beweging snel. Blijf niet lang in de gehurkte positie zitten. De oefening moet explosief zijn en meerdere keren worden herhaald. Land op beide voeten. Rust een paar seconden. En dan lager en weer naar boven exploderen.
Overhead gooit
Voor de overheadworp heb je een oefenbal of medicijnbal nodig en een muur waar je tegenaan kunt gooien. Sta ongeveer 6 tot 10 voet weg van een muur met de bal boven je hoofd. Je benen moeten verspringen, de ene voor de andere en licht gebogen. Trek de bal achter je hoofd en gooi de bal vervolgens krachtig tegen de muur. Vang de bal tijdens een sprong en herhaal de oefening. De bewegingen moeten vloeiend en explosief zijn. Houd geen van de posities vast. Je moet ervoor zorgen dat je je afstand tot de muur aanpast op basis van de ruimte die je hebt en hoe hard je de bal kunt gooien. Beginners moeten een lichte oefenbal gebruiken. Maar meer gevorderde, sterkere atleten kunnen een zwaardere medicijnbal gebruiken. Je kunt deze oefening ook met een partner uitvoeren in plaats van met een muur.
Slalom springt
Slalomsprongen zijn een oefening in het onderlichaam, ontworpen om uw springvermogen en uw snelheid en behendigheid te verbeteren met uw voetbewegingen. Je hebt voldoende ruimte nodig voor deze oefening en een soort van lijn als een markering op de vloer. Je kunt er een tekenen, een maken met een springtouw of de spleet gebruiken tussen twee oefenmatten. Ga aan een kant van de lijn staan en spring terwijl u uw voeten bij elkaar houdt zijdelings over de lijn naar de andere kant. Spring onmiddellijk weer terug en spring meerdere keren snel heen en weer over de lijn. Voer meerdere herhalingen uit zonder te stoppen. Je zult merken dat de oefening niet zo eenvoudig is als het lijkt, dus je kunt waarschijnlijk maar vier of vijf sprongen tegelijkertijd doen. Zorg ervoor dat je je concentreert op ontploffen met je beenspieren bij elke sprong.
Plyometrische push-ups
Plyometrische push-ups zijn vergelijkbaar met normale push-ups en zijn een geweldige workout voor je bovenlichaamspieren en je kernkracht. Begin in een typische push-up positie. Laat jezelf op de grond zakken en in plaats van langzaam op te duwen, explodeer je omhoog door de vloer zo krachtig naar beneden te duwen dat je armen en bovenlichaam enkele centimeters de grond verlaten. Vang jezelf op je handpalmen als je weer naar beneden komt en laat jezelf weer in een standaard push-up positie zakken. Vervolg de oefening meerdere keren achter elkaar in een vloeiende beweging zonder te pauzeren. Rust tussen de sets.
