Je kunt niet voorkomen dat je je heupbuigers activeert in de squat - als je heupflexoren niet activeren, kun je niet op en neer bewegen. Je kunt echter de activering van je gluteus maximus in de squat verhogen door je houding aan te passen. De diepte van je squat bepaalt ook de activering van je gluteus maximus, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research. Kraken onder een hoek van 90 graden werkt je bilspieren harder.
Je houding aanpassen
Ga staan met je voeten breder dan je schouders. Experimenteer met een houding die je in staat stelt met je voeten te staan op zijn minst half zo breed als je schouders. Draai je tenen iets naar buiten om je houding aan te passen. Een breder standpunt verschuift het werk enigszins naar je achterste ketting, waaronder je hamstrings en je gluteus maximus, volgens onderzoek in Medicine & Science in Sports & Exercise.
Start zonder gewicht om te wennen aan de beweging en vorm. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Een squat doen
Stap 1
Als u klaar bent om een gewicht te gebruiken - u moet eerst aan de beweging wennen - houd een lange halter stevig op uw bovenrug, maar onder het niveau van de bovenkant van uw schouders. Draag de balk niet in je nek.
Stap 2
Hurk naar beneden door je heupen naar achteren te duwen, niet naar beneden totdat je dijen evenwijdig zijn met de grond. Dit zal de bilspieren dwingen om te activeren om het neerwaartse momentum te stoppen. Ga rechtop staan door met uw schouders tegen de bar te duwen voordat u uw benen strekt.
Stap 3
Hurk op dezelfde manier, maar hurk je neer in een stevige kist of platform die niet zal instorten onder het gewicht van je kraakpand. Dit geeft je enige zekerheid wanneer je je heupen naar achteren duwt. Pauzeer kort op de doos voordat u opstaat. Dit dwingt de spieren van je heupen om harder te werken om je van de box af te drijven, in plaats van te vertrouwen op de elastische reflex van je spieren.
waarschuwingen
- Doe alleen een squat die verder gaat dan 90 graden als je gezonde knieën hebt. Start zonder weerstand en werk je een weg naar het gebruik van het gewicht.
