Push-ups zijn een favoriete oefening zowel binnen als buiten de sportschool. Deze beweging, die geen apparatuur vereist en alleen uw lichaamsgewicht, is een belangrijke marker in fysieke fitheidstests en ontwikkeling van het bovenlichaam. Terwijl push-ups zowel je kracht als je uithoudingsvermogen trainen, is het hun veelzijdigheid als een samengestelde oefening of oefening met meerdere gewrichten, die ze zo waardevol maakt in een fitnessroutine.
Door simpelweg rond uw handpositie te bewegen, zoals in een brede push-up of een push-up met dichte grip, kunt u een belastende bovenlichaamtraining uitvoeren die zowel hun kracht als hun uithoudingsvermogen uitdaagt.
Hoe een brede push-up uit te voeren
Voer een brede push-up uit op dezelfde manier als bij een normale push-up:
Stap 1:
Plaats uw handen breder dan schouderafstand van elkaar (ongeveer anderhalf keer zo breed); houd je vingers naar voren gericht.
Stap 2:
Strek je benen volledig achter je uit en stop de ballen van je voeten in de grond.
Stap 3:
Span je kern aan, houd je rug plat en je billen geperst.
Stap 4:
Ga langzaam naar beneden totdat je borst de grond raakt, houd je ellebogen recht boven je polsen.
Stap 5:
Zodra uw borst de vloer raakt, duwt u van de grond en keert u terug naar de beginpositie met uw ellebogen volledig uitgestrekt.
Een smalle push-up uitvoeren
Een smalle push-up ziet er ook uit als een normale push-up, behalve dat uw handen dichter dan schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst. Andere tips helpen je deze stap uit te voeren:
Stap 1:
Om dit een intense tricepsoefening te maken, plaats je je handen in een diamantpositie met je wijsvingers aan en raken je duimen onder je borst.
Stap 2:
Plaats je voeten achter je met je benen volledig uitgestrekt. Je voeten kunnen breder zijn dan normaal, omdat je evenwicht wordt beïnvloed door de smalle houding van je handen.
Stap 3:
Span je kern aan, houd je rug plat en je kont geknepen terwijl je langzaam naar beneden gaat totdat je borst je handen raakt.
Stap 4:
Zodra uw borst uw handen raakt, duwt u van de grond en keert u terug naar de uitgangspositie met uw ellebogen volledig uitgestrekt.
De push-up rekruteert je borstspieren, deltaspieren, kernspieren en triceps. Fotocredit: kieferpix / iStock / Getty Images De voordelen
De brede push-up recruteert meer van je borstspieren terwijl een normale push-up de last deelt met je triceps spieren. Volgens een kleine studie van acht mensen gepubliceerd in The Journal of Strength & Conditioning, toen proefpersonen op hun knieën zakten om de brede push-up, ook bekend als de abductie push-up, te wijzigen, zagen ze een afname van de totale spieractivatie in de bovenlichaam. Toen dezelfde wetenschappers de smalle push-up of adductie-push-up bestudeerden, zagen ze echter een toename van de activering van de bovenlichaamspier, ook al waren de onderwerpen op hun knieën aan het veranderen. Dus concludeerden ze dat de smalle push-up uitdagender is dan de brede push-up.
