Het werk van de heupbuiger of iliopsoas-spier is om de heup in de richting van de dij te buigen, de dij richting de heup te brengen en te helpen bij het verlengen van de onderrug. Wanneer de heupflexor uit balans is of verkort, kan deze zich manifesteren in verticale pijn in de rug, buik- en / of bekkenpijn, heuppijn en pijn in de voorkant van de dij. Oefeningen met heuprek en rotatie blijken effectief te zijn in het verminderen van pijn en het verbeteren van de functie van de heupflexoren, aldus de faculteit geneeskunde van de Universiteit van Toronto.
Liggende Hip Stretch
Stap 1
Ga op je rug liggen op de rand van een tafel of bed met het been dat je langs de rand zult strekken.
Stap 2
Grijp je andere been onder de knie en trek het naar je borst toe en houd je rug plat op de tafel.
Stap 3
Laat het been uitgerekt worden om de zijkant van de tafel af te geven, gebruik de zwaartekracht om de heup uit te rekken.
Stap 4
Houd voor een telling van twintig tot dertig.
Cobra Stretch
Stap 1
Ga op je buik liggen met de benen achter je uitgestrekt.
Stap 2
Plaats uw handen met de palm naar beneden op de grond op borsthoogte en til uw bovenlichaam van de vloer. Sta niet toe dat je heupen van de vloer komen.
Stap 3
Beweeg je hoofd en nek naar het plafond, zodat je heupen, benen en voeten ontspannen op de grond blijven.
Stap 4
Houd een telling van twintig tot dertig voordat je je borst naar de grond laat zakken.
Multidirectionele beenarmen
Stap 1
Sta met de benen gestrekt, losjes op een stoel of tafel vast te houden voor balans.
Stap 2
Hef je been naar voren op zestig graden, langzaam, zo hoog als je kunt en naar beneden zakken. Zorg ervoor dat uw heupen niet van positie veranderen of draaien.
Stap 3
Hef je been op dertig graden zo hoog als je kunt opzij en ga weer naar beneden. Zorg ervoor dat uw heupen niet van houding veranderen of omhoog lopen.
Stap 4
Hef je been achter je op dertig graden zo hoog als je kunt en ga weer naar beneden. Zorg ervoor dat uw heupen niet van houding veranderen of omhoog lopen.
Stap 5
Herhaal de volgorde tien keer en dan omkeren met het andere been.
Dingen die je nodig hebt
- Tafel
- Stoel
waarschuwingen
- Je zou geen pijn moeten voelen als je deze oefeningen doet. Als u ergens pijn voelt, maar vooral in uw heup, onderrug, buikstreek of dij, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp. Sommige letsels van de wervelschijf kunnen dezelfde pijnpatronen vertonen als heupflexibele onevenwichtigheden en moeten worden uitgesloten voordat met trainingsprogramma's wordt begonnen.
