Je biceps doen dagelijks veel werk buiten de sportschool en helpen je om je arm te buigen en dingen op te tillen. Ze zijn het brandpunt van een mooi ontwikkelde arm. Groot en gespierd of afgezwakt met minder grootte, welke look je ook prefereert, het is moeilijk om te weten hoe vaak je je bi's moet werken zonder een personal trainer te raadplegen. En raadpleeg altijd uw arts voordat u aan deze of een nieuwe oefening of gewichthefschema begint.
Tweewekelijks
Of je nu grote spieren wilt bouwen of wilt laten kloppen en bouwen zonder maat te nemen, Matt Siaperas, een personal trainer uit Idaho en eigenaar van Hardbodies Gym, adviseert twee keer per week biceps te werken. Je moet tijd laten tussen biceps workouts om je spieren te laten rusten en repareren, dus Siaperas beveelt een driedaagse split aan, beginnend met biceps en terug op de eerste dag, benen op dag twee, borst, schouders en triceps op dag drie, daarna een rustdag voordat u opnieuw begint met rug en biceps weer op dag vijf.
Do not Over-Train
U kunt ongeduldig zijn over het zien van wat maat in uw bovenarmen, maar als u uw biceps vaker dan elke 72 uur gebruikt, loopt u het risico dat u ze overwerkt. Niet alleen zal dit ertoe leiden dat je je spiergroei plateau, maar je loopt het risico om je biceps te verwonden of je pezen te scheuren. Blessures aan je biceps en de bijbehorende pezen komen vaker voor als je ze overtraint in de sportschool omdat je ze ook gebruikt voor dagelijkse taken buiten de sportschool.
Toning versus gebouwgrootte
Als het uw doel is om uw bovenarmen te klaren en niet te bouwen, zou u kunnen denken dat bicepsworkouts die tweemaal per week worden gegeven, te vaak voorkomen. Als je echter je biceps slechts één keer per week traint, verlies je alle winsten die je hebt gemaakt door te veel tijd te laten tussen de trainingen. Train je biceps twee keer per week, ongeacht wat je doelen zijn; werk ze gewoon anders dan je zou doen als je spieren wilde opbouwen. Gebruik voor het toning 3 sets van elke biceps met een lichter gewicht, een die je voor 12 tot 15 herhalingen kunt tillen. Je zult ook niet vaak zwaarder willen worden. Om grotere maten te maken, heft u zwaardere gewichten op. Doe nog steeds drie sets, maar voltooi alleen 8 tot 12 herhalingen in je routine voor het maken van je maat. Nogmaals, raadpleeg een fitness professional voor het laatste woord.
Verander de workouts
Het raden van uw spieren is een effectieve manier om op schema te blijven met uw doelen en plateaus te vermijden. Voer verschillende oefeningen en in een andere volgorde uit elke keer dat je een biceps-training doet. U kunt bijvoorbeeld een week lang hamerkrullen, concentratiekrullen en barbell-krullen doen en vervolgens de volgende week wisselen naar afwisselende dumbbell-krullen, reverse grip barbell-krullen en prediker-krullen. Voor spieropbouw, verander ook het gewicht en de herhalingen. Ga zwaar op je eerste biceps-dag en hef het gebruikelijke bedrag op dat je kunt herhalen voor 8 tot 12 herhalingen. Verhoog de gewichtshoeveelheid met ongeveer 5 procent als u niet vermoeid bent door de 12e vertegenwoordiger. Op de tweede bicepsdag van je trainingsweek, verlaag je je zware hoeveelheid met ongeveer 5 procent. Dit zal u toelaten om meer herhalingen te doen, minstens 12 tot 15. Nogmaals, dit zijn slechts algemene richtlijnen; Raadpleeg een fitnessprofessional om het beste plan voor u te vinden.
