Een kolossale rug, taps toelopend naar een magere torso, is een vitaal onderdeel van de lichaamsbouw van een bodybuilder. Het kan echter een uitdaging zijn om rugspieren te ontwikkelen. "Spier en kracht" wijst erop dat het onvermogen om ze te zien of aan te voelen werkt, ertoe kan leiden dat je andere spieren zoals biceps te veel gebruikt, ten koste van de rugontwikkeling. Dus, hoe krijg je die gebeeldhouwde "V" -vorm? Een verscheidenheid aan oefeningen - wanneer geïnitieerd met de rugspieren, niet de armen - kan helpen uw rug te verbreden. Probeer de oefeningen niet zonder de begeleiding van een gekwalificeerde trainer en raadpleeg uw arts voordat u een trainingsroutine gaat ontwikkelen als u gezondheidsproblemen heeft.
Relevante Spieren van Rug en Torso
Een goed ontwikkelde trapezius, de grote driehoekige spier die de achterkant van je nek en schouders bedekt en helpt om je hoofd te draaien en je schouders op te heffen, is een essentieel ingrediënt in de topografie van een kolossale rug. Even belangrijk is je latissimus dorsi - of "lats" - een waaiervormige spier onder je trapezius die helpt om je armen naar beneden te trekken. De grote spier van je teres ligt aan weerszijden van je trapezius en helpt je om je arm terug te trekken, evenals rotatie en extensie. De rectus abdominusspier, die de wervelkolom buigt en het borstbeen in de richting van het schaambeen brengt, strekt zich op en neer langs uw buik. Je obliques liggen aan weerszijden van je buik en helpen deze te comprimeren.
Terug Verbreding Oefeningen
Voer pulldowns uit op een weerstandsmachine om de achterkant te verbreden. Ook breed-grip pullups; voor een maximaal effect, houd de positie twee tot drie seconden op kinhoogte en probeer je lats naar buiten te buigen. "Spier en kracht" adviseert om één of meer sets van 25 pullups te kunnen uitvoeren. Zittende katrolrijen kunnen ook massa en definitie toevoegen aan de rugspieren. Leef naar voren licht aan het begin van elke beweging en strek uw lats uit tot aan het einde, terwijl u de oefening uitvoert. Tot slot, trage, gecontroleerde dode liften, met een reeks van schouders ophalen aan de bovenkant van de beweging, kan je rug bouwen. Begin met een licht gewicht en talrijke herhalingen, en voeg vervolgens gewicht en lagere herhalingen toe bij elke set.
Buikspieren en obliques
Niets vult een massieve rug aan zoals een platte buik en goed gedefinieerde buik- en schuine spieren. In plaats van situps - die je rug kunnen belasten - bevelen veel experts aangepaste crunches aan. Stuart McGill, een professor in de biomechanica van de wervelkolom aan de Universiteit van Waterloo in Canada, adviseert om buiklig te liggen met één gebogen knie, en ondersteunt je onderrug met je handen. Til je hoofd en schouders op, houd even vast en keer dan terug naar de beginpositie. Om obliques te versterken, adviseert Vancouver Fitness om zijplanken uit te voeren door aan één kant te liggen en vervolgens uw lichaam van de grond te heffen en balanceren op de ene onderarm en de zijkant van uw voet. Houd de positie enkele seconden vast terwijl u uw buikspieren samentrekt; vergeet niet te ademen.
Voorzorgsmaatregelen
Het gebruik van ongeschikte vorm en overmatige gewichten kan ernstig letsel veroorzaken, vooral tijdens dode liften. Om verwondingen te voorkomen, heft u het rack volledig over de traditionele variëteit, met de veiligheidsbeugels in het elektrisch rack net onder de kniehoogte. Het is essentieel om goed op te warmen voordat je gaat trainen met lichte aerobics, stretching en gymnastiek. Als u een beginnende bodybuilder bent, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een gewichthefschema begint. Probeer de oefeningen niet zonder de supervisie van een gekwalificeerde coach of trainer.
