Te veel lichaamsvet brengt een verhoogd risico op chronische ziekte met zich mee, maar te weinig lichaamsbeweging kan ook uw gezondheid en welzijn in gevaar brengen. Oudere volwassenen of mensen die herstellen van een ziekte, ervaren soms onbedoeld gewichtsverlies dat leidt tot een zeer laag lichaamsvetgehalte. Als uw lichaamsvetpercentage te laag is, kan uw arts u adviseren om een bescheiden hoeveelheid vet te krijgen om uw gezondheid te verbeteren.
Percentage lichaamsvet
Je lichaam bestaat uit vetweefsel en mager weefsel. Mager weefsel omvat spieren, botten, organen en bindweefsel. Vetweefsel bestaat uit essentieel vet en opslagvet. Essentieel vet - dat bestaat in het merg van de botten - vormt de basis voor het centrale zenuwstelsel en draagt bij aan de structuur van sommige organen. Het is noodzakelijk om wat essentieel vet te hebben, omdat het menselijk lichaam het nodig heeft om goed te functioneren. Voor een goede gezondheid moet ten minste 3 procent van het lichaamsgewicht van mannen essentieel vet zijn. Vrouwen hebben meer essentieel vet - tenminste 13 procent --- omdat de hormonen van vrouwen de opslag van meer essentieel vet stimuleren, wat de mogelijkheid van zwangerschap en borstvoeding ondersteunt.
Wanneer de meeste mensen denken aan vet, visualiseren ze opslagvet, dat net onder het oppervlak van de huid en diep in de buik rond de inwendige organen ligt. Wat opslagvet helpt bij het reguleren van je temperatuur, helpt bij het absorberen van vitaminen en kussens interne organen. Het gemiddelde, gezonde percentage lichaamsvet voor volwassenen is ongeveer 15 tot 20 procent voor mannen en ongeveer 20 tot 25 procent voor vrouwen.
Wanneer uw lichaamsvet laag is - minder dan 8 procent voor een man of 13 procent voor een vrouw - ziet u er misschien niet goed uit. Verhoogde niveaus van lichaamsvet zullen uw energie verhogen en uw weerstand tegen infecties verbeteren. Een lichaam met een gezonde hoeveelheid lichaamsvet heeft meer kans op goed functionerende cardiovasculaire, endocriene, reproductieve en gastro-intestinale systemen. Door vet op te doen, voorkom je de drastische complicaties die het gevolg zijn van te dun zijn, zoals hartbeschadiging, onvruchtbaarheid, spierverlies of overlijden.
Vet vergroten op een gezonde manier
Om vet te krijgen, moet je consequent meer calorieën eten dan nodig is om je huidige gewicht te behouden. Een overschot van 250 tot 1.000 calorieën per dag zal u helpen om 1/2 tot 2 pond per week toe te voegen. Concentreer u op het verhogen van uw consumptie van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en calorieën. Voorbeelden hiervan zijn volle granen, gedroogd fruit, noten, volvette zuivel, avocado, zaden en zetmeelrijke groenten en fruit. Hoewel junkfood, fastfood en snoep calorisch zwaar zijn, bevatten ze uitzonderlijk veel suiker, verzadigde vetten en geraffineerde granen, waarvan geen enkele een goede gezondheid bevordert.
Voeg calorieën toe door grotere porties van het gezonde voedsel te eten dat u leuk vindt. Voeg calorie-dichte "extra's" toe aan maaltijden en snacks om uw calorie-inname verder te vergroten zonder grote hoeveelheden te eten. Smeer de nootboter op toast voor nog eens 190 calorieën per 2 eetlepels, kook warme granen of ingeblikte soep in volle melk voor 160 extra calorieën per kop of strooi 1/4 kop gesneden amandelen over de salade voor ongeveer 135 calorieën.
Strategieën die de toename van het vet stimuleren
Als een boordevol schema je ervan weerhoudt om alle calorieën te eten die je nodig hebt, doe dan een handvol noten, gedroogd fruit of granola in een zakje om de hele dag door te snacken. Na een zelfgemaakte, calorierijke shake gemaakt met een kop volle melk yoghurt, een kleine banaan, 2 eetlepels pindakaas, een eetlepel gemalen lijnzaad en 1/2 kopje volle melk krijg je bijna 560 calorieën. Knijp een beetje honing in je shake, indien gewenst. Neem de shake tussen de maaltijden of als tussendoortje. Als u problemen ondervindt bij het eten, neem dan contact op met uw arts over de mogelijkheid om door de winkel gekochte nutritionele shakes toe te voegen.
Weiden op meerdere mini-maaltijden, in plaats van drie grote maaltijden, helpt je ook om extra calorieën binnen te krijgen zonder je ongemakkelijk of gevuld te voelen. Eet maaltijden met vrienden of familie, zodat je je meer geïnspireerd voelt om te eten. Dineren met anderen kan je blootstellen aan gerechten die je waarschijnlijk niet zelf zult bereiden, maar waarvan je enorm geniet, dus je zult meer eten. Als je je verveelt met dezelfde maaltijden of een gecompromitteerde smaakpapillen hebt, probeer dan nieuwe kruiden of recepten om de smaak te verbeteren.
Het verkrijgen van vet versus spier
Wanneer u kilo's toevoegt voor sportprestaties of voor een betere conditie, is spierweefsel vaak het voorkeursweefsel dat u kunt krijgen. Als je een extreem laag gewicht hebt en een laag lichaamsvetgehalte hebt, moet je je aanvankelijk richten op het verkrijgen van vet om het percentage lichaamsvet te verhogen. Als u de vettoename wilt optimaliseren, moet u zich onthouden van formele oefeningen totdat uw arts zegt dat het goed is. Wanneer u sedentair bent en u aankomt, maakt het vet twee derde uit van elk verkregen pond.
Zorg ervoor dat je genoeg eiwit in je dieet krijgt, zelfs als je focus is om vet te krijgen. Dieetproteïne ondersteunt de vorming van spiermassa en is essentieel om elk weefsel in uw lichaam sterk en gezond te houden. Een te kleine volwassene die probeert aan te komen, heeft ongeveer 0,5 tot 0,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je bijvoorbeeld 120 kilo weegt, schiet je 60 tot 84 gram eiwit per dag. Dat is goed te doen, omdat je bij elke maaltijd 15 tot 20 gram kunt hebben en bij elk van 2 of 3 snacks 10 gram. Ter vergelijking: 3 gram broiled steak heeft ongeveer 23 gram eiwit; 1/2 kopje gekookt, in blokjes gesneden kippenvlees heeft 20 gram en 1 kopje afgeroomde kwark heeft 23 gram. Naarmate u aankomt en meer begint te trainen, moet u mogelijk uw dagelijkse eiwitinname verhogen.
Als je eenmaal gezond genoeg bent, neem dan contact op met je arts over de mogelijkheid om krachttraining toe te voegen om je te helpen meer spiermassa op te bouwen. Ondertussen helpt u uw spieren en gewrichten functioneel te houden door enige beweging te maken die essentieel is voor het dagelijks leven, zoals het dragen van boodschappen of het vegen van de vloer.
