Vaak aangeduid als een van de beste beenoefeningen, is de squat een samengestelde oefening die effectief je quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten werkt en ook je kern raakt. Als u pas begint met squats, begin dan met alleen uw lichaamsgewicht, zodat u de juiste vorm kunt leren, wat essentieel is om blessures te voorkomen en optimale resultaten te krijgen.
Stap 1
Plaats uw voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai uw tenen vervolgens iets naar buiten.
Stap 2
Kijk naar voren, laat je armen langs je lichaam hangen en activeer je kern om je lichaam te stabiliseren. Stel je voor dat je trots en hoog staat met je schouders naar achteren getrokken en je borst naar voren terwijl je de natuurlijke boog van je rug behoudt.
Stap 3
Breng uw gewicht over naar uw hielen en laat een beetje naar voren op uw heupen schuiven terwijl u uw rug recht houdt. Beweeg uw tenen om ervoor te zorgen dat u uw lichaamsgewicht op de hielen rust.
Stap 4
Buig je knieën recht boven je voeten en laat je heupen langzaam zakken. Probeer je dijen zo dicht mogelijk bij de vloer te brengen en stop een seconde. Bootst de beweging na die u maakt wanneer u op een stoel zit. Vermijd ombuigen of rond je rug, en houd je romp rechtop. Ga echt achterover zitten en steek desgewenst uw armen naar voren om uw evenwicht te bewaren.
Stap 5
Duw door je hielen en strek je knieën en heupen om terug te gaan naar het startpunt. Knijp je bilspieren uit aan de bovenkant van de beweging. Herhaal dit acht tot twaalf keer in één set. Werk naar twee of drie sets naarmate je verder komt.
Tips
- Adem in als je in de kraak gaat en uitademt wanneer je terugkeert naar het beginpunt. Voordat je squats doet, warm je vijf tot tien minuten op met low-intensity cardio om je lichaam voor te bereiden op het werk dat nog moet komen. Voer squats uit terwijl u zijwaarts op een spiegel staat, zodat u uw formulier regelmatig kunt controleren. U kunt ook een gecertificeerde personal trainer-monitor hebben en uw formulier corrigeren. Als u uw gehurkte vorm wilt begeleiden, kunt u overwegen een stoel achter u te zetten en te hurken alsof u erop gaat zitten. Dan vlak voor je kont de stoel raakt, ga je staan. Strek je uit na het doen van squats door voorover te buigen vanuit een rechtopstaande houding om de vloer te raken. Houd het stuk 30 seconden vast. Voor een extra uitdaging, voer eenbenige squats uit, waarbij je een voet lichtjes van de vloer tilt terwijl je de squat beweegt met het andere been. Je kunt ook squats doen terwijl je dumbbells in je handen houdt of een barbell op je schouders achter je nek verstevigt.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u net begint met trainen of als u een medische aandoening of letsel hebt.
