Isometrische oefening of weerstandstraining met statische actie is een krachttraining waarbij uw spierlengte en gewrichtshoek niet veranderen. Isometrische oefeningen versterken en conditioneren spieren en vergroten de spieromvang. Isometrics worden vaak uitgevoerd in yoga-workouts. Ze worden ook gebruikt bij revalidatie en sportspecifieke training. Het aantal sets, herhalingen en de hoeveelheid tijd die u aan elke oefening besteedt, moet afhangen van uw niveau van fitness- en bewegingsdoelen.
Plank
De plank is een volledige lichaamsbeweging en staat ook bekend als de plankbrug. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen en onderarmen onder je, schouderbreedte uit elkaar. Til je romp van de grond. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Gebruik je tenen om je benen van de grond te tillen en houd je rug plat.
Zijbrug
De positie van de zijbrug is ook bekend als de zijplank. Dit is een volledige lichaamsbeweging. Ga aan je rechterkant liggen. Duw omhoog met je rechterarm om je lichaam op te tillen. Je benen moeten recht blijven en het linkerbeen rust op de rechterbovenhoek. Maak een hoek van 90 graden met je elleboog en houd vast. Plaats je linkerhand op je heup of recht omhoog in de lucht om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Herhaal aan de andere kant.
Hurken
Een isometrische squat wordt ook wel een wall sit genoemd. Deze oefening werkt voornamelijk op je benen. Plaats je rug tegen een muur. Buig je benen alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Houd uw dijen parallel aan de grond en houd uw kuiten parallel aan de muur.
Isometrische push-ups
Isometrische push-ups werken voornamelijk uw bovenlichaam. Positioneer jezelf in een push-up positie met je lichaam verhoogd. Laat je lichaam zakken tot je halverwege een normale push-up bent. Houd in deze positie om een isometrische push-up uit te voeren.
Hip uitbreiding
De isometrische heupextensie is een onderlichaamsoefening die voornamelijk de onderrug, gluteus maximus en hamstrings werkt. Ga voor een evenwicht staan tegenover een stoel, tafel, muur, aanrechtblad, trainingsbalk of ander voorwerp, met beide handen erop. Buig iets naar voren terwijl je een been recht naar achteren tilt. Veranker uw andere been op de grond terwijl u het andere been omhoog blijft tillen totdat het parallel is met de vloer. Als je niet zo ver kunt komen, til dan zo hoog mogelijk op en houd vast. Voer de uitbreidingen uit met beide benen.
Hip Abduction
Isometrische heupabductie is een oefening in het onderlichaam en is vergelijkbaar met de heupextensie. Ga voor een object staan voor balans en houd het met je linkerhand vast. Til je rechterbeen naar de rechterkant en houd het zo hoog mogelijk vast. Verwissel de benen om de heupabductie aan de andere kant uit te voeren.
Isometrische crunchoefening
De isometrische crunch-oefening werkt voornamelijk op de buikspieren. Op je rug liggen. Breng je benen, schouders en armen naar boven en naar binnen alsof je een bal met je lichaam maakt. Grijp je benen niet met je handen. Houd deze positie vast om de oefening te voltooien. In plaats van in een bal te knarsen, kun je ook je benen optillen en vasthouden terwijl je je armen recht tegen je lichaam plaatst met je handen plat op de grond.
Superman
De superman-oefening werkt op de rug, waarbij de nadruk ligt op de spieren van de onderrug. Ga plat op de grond liggen op je buik. Houd je armen recht en til beide in de lucht. Houd je benen recht en til ze ook op. Voor een moeilijkere variatie schop je met je benen alsof je zwemt. Je kunt ook je armen op dezelfde manier op en neer bewegen. Voor een eenvoudiger variatie til je je linkerbeen en rechterarm op terwijl je je rechterbeen en linkerarm op de grond houdt. In plaats van op je buik te liggen, kun je deze oefening ook op handen en voeten beginnen. Til je linkerbeen en rechterarm omhoog en wissel. Je kunt ook een been tegelijk optillen terwijl je je armen op de grond houdt.
