Alleen maar omdat je op de been bent, wil nog niet zeggen dat je niet in staat bent om te oefenen. Of uw mobiliteit in het algemeen beperkt is of u beperkt bent tot liggen na een recente verwonding of operatie, u kunt nog steeds een uitgebreide training van het onderlichaam krijgen. Probeer deze oefeningen om de vele verschillende spiergroepen in je benen te versterken terwijl je op je rug, buik of zijkant ligt.
Straight Leg Raises
Deze oefening richt zich op de quadriceps, een groep van vier spieren aan de voorkant van de dij die helpt bij het lopen, staan en trappen.
Hoe: Ga op je rug liggen met je linkerknie gebogen en je linkervoet op de grond geplant. Span dan de spier in uw rechter dij en til het been acht tot dertig centimeter in de lucht zonder uw knie te laten buigen. Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden laat u het been langzaam naar de grond zakken. Probeer niet je rug te buigen terwijl je dit doet. Herhaal na 10 herhalingen op het rechterbeen de oefening met de linker.
Clam Shells
Clamshells richten zich op de spieren aan de buitenkant van je heup, die je bekken ondersteunen terwijl je loopt.
Hoe: Ga op je zij liggen met je heupen en knieën gebogen en het ene been op elkaar gestapeld. Til je bovenste knie in de lucht terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Als u het been niet verder kunt opheffen zonder dat uw kofferbak achterwaarts rolt, houdt u het hier 1 tot 2 seconden vast voordat u het weer naar beneden laat zakken. Nadat je je gewenste herhalingen hebt voltooid, rol je om en voer je de oefening uit met het andere been.
Bruggen werken de gluteus maximus spier in je billen. Photo Credit: f9photos / iStock / GettyImages Brug
Bruggen zijn een gemakkelijke manier om de gluteus maximusspier te activeren terwijl u ligt.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen tot 90 graden hoeken en je voeten geplant op de grond. Na het samendrukken van je buikspieren, til je je kont in de lucht en houd je het hier gedurende 10 seconden voordat je weer naar beneden gaat. Als deze oefening gemakkelijk wordt, kan deze worden gevorderd door de knie van één been te strekken en dat been in de lucht te houden terwijl u uw billen van de grond tilt met de andere.
Side-lying Hip Adduction
Deze oefening concentreert zich op de adductoren spiergroep aan de binnenkant van je dij. Deze spieren zijn belangrijke stabilisatoren van zowel de knieën als de heupen.
Hoe: Ga op je linkerkant liggen met je rechterknie gebogen en je rechtervoet op de grond voor je linkerbeen. Houd het linkerbeen recht en til het zes tot acht centimeter in de lucht zonder dat je lichaam achteruit kan schommelen. Houd het been hier een seconde of twee vast en laat het vervolgens weer zakken. Na een reeks van 10 herhalingen, rol je om en herhaal je het beenhoogteverschil met de rechterkant.
Prone Hamstring Curls
Gebruik een weerstandsband om deze oefening uit te voeren die zich richt op de hamstrings aan de achterkant van de dij die je helpen je knie te buigen.
Hoe: Ga op je buik liggen met je rechterbeen licht gebogen. Bevestig een weerstandsring rond uw rechterenkel en maak het andere uiteinde vast aan een deur of rond een bedstijl. Zonder je bekken van de grond te tillen, buig je je knie langzaam zo ver als je kunt. Houd deze positie een seconde of twee vast en trek vervolgens de knie langzaam weer recht. Voltooi de oefening op beide benen.
Een verhoging van het zijbeen concentreert zich op de spiergroep aan de buitenkant van je heupen. Fotocredit: Juriah Mosin / Hemera / GettyImages Zijwaarts liggend been omhoog
Deze versie van een beenhef activeert de gluteus medius spier aan de buitenkant van uw heupgewricht.
Hoe: Ga op je zij liggen met je knieën recht en een been gestapeld op de andere. Trek je buikspieren aan en til je bovenbeen 8 tot 12 inch in de lucht. Vermijd om je lichaam achterover te laten rollen terwijl je dit doet. Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden, laat u de poot opnieuw zakken. Na een set van 10 herhalingen, herhaal de liften met het andere been.
Richtlijnen en voorzorgsmaatregelen
Voor een effectief versterkingsregime tijdens het liggen, voer dagelijks twee sets van 10 herhalingen van elke oefening uit. Het is het beste om uw arts te raadplegen over het starten van een versterkingsprogramma, vooral na een recente blessure of operatie. Zorg er bovendien voor dat u stopt met oefenen als dit extra pijn veroorzaakt.
