Krachttraining is net zo goed als medicijn als het gaat om je gezondheid, betoogt Wayne L. Westcott in een artikel dat gepubliceerd is in een 2012-uitgave van "Current Sports Medicine Reports." Het kan het verlies van 3 tot 8 procent verlies aan spiermassa volwassenen elk compenseren een decennium dat leidt tot een verminderd metabolisme en vettoename. Krachttraining kan ook het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten verminderen door uw hart te versterken, de botdichtheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen. De Centers for Disease Control and Prevention raadt aan wekelijks twee krachttrainingssessies in het lichaam te houden om gezond te blijven. Deze trainingen kunnen vele vormen aannemen en hoeven niet altijd een sportschool te zijn.
Veel speelgoed
Krachttraining trainingen kunnen elke combinatie van apparatuur omvatten - of helemaal geen combinatie. Beginners hebben bijvoorbeeld baat bij het gebruik van de gewichtsmachines in de sportschool omdat ze helpen de juiste vorm te leren en ondersteuning bieden. Een totale lichaamstraining kan bestaan uit de persmachine op de borst, de machine in de achterste rij, de beenpres, beenkrul en schouderpres. Je kunt ook veel van deze zelfde oefeningen doen met losse gewichten - met name halters en halters. Resistentiebanden, strips of tubes latex die soms een handvat op elke hand hebben, strekken zich uit als grote elastiekjes om weerstand te bieden. Haak er een om een stevig, groot voorwerp om de buiten- en binnenkant van de dij omhoog te doen, achterste rijen, borstpersen en zijwaartse bewegingen. Als je absoluut geen uitrusting hebt, is een krachttraining met pushups, squats, lunges, dips, rugverlengingen en abdominale crunches en planken een optie. De CDC classificeert zelfs yoga en zwaar tuinieren, zoals graven en schoffelen, als krachttrainingactiviteiten.
Ga voor je doel
Ontwerp een krachttrainingsprogramma rond een willekeurig aantal combinaties van sets en herhalingen, afhankelijk van je doelen. Als u bijvoorbeeld algemene gezondheids- en fitnessvoordelen van krachttraining zoekt, voer dan een tot drie sets uit van een oefening voor elke grote spiergroep - de heupen, benen, rug, borst, armen, schouders en buikspieren. Neem acht tot twaalf herhalingen op in elke set met 50 tot 65 procent van uw maximum van één herhaling, of het hoogste gewicht dat u in één keer kunt optillen. Een doel van hypertrofie, of het vergroten van grotere spieren zoals bij bodybuilding, vraagt om drie tot zes sets van acht tot twaalf herhalingen bij 80 tot 85 procent van je maximum van één rep. Bij elk van deze trainingen moet je 30 tot 60 seconden rusten tussen elke set. Als je van plan bent om kracht te bouwen voor sport, verleng dan je rusttijden en verhoog de hoeveelheid gewicht die je elke sessie verhoogt. Richt op drie tot zes sets van vijf tot zes herhalingen met een gewicht van 80 tot 88 procent van je maximum van één rep. Rust drie tot vijf minuten tussen elke set.
Split het op
Hoewel de minimale aanbeveling voor krachttraining twee keer per week is, kiezen sommige mensen ervoor om vaker te trainen om betere resultaten te behalen. Laat altijd 48 tot 72 uur zitten tussen het trainen van specifieke spiergroepen om reparatie en herstel mogelijk te maken, dit is de tijd waarin je spieren sterker en fitter worden. Het splitsen van uw krachttrainingstraining over meerdere dagen is een manier om dagelijks te trainen zonder specifieke lichaamsdelen te overtrainen. U kunt bijvoorbeeld een split boven en onder doen, waarbij u op maandag en donderdag borstvliegtuigen, kabelpersen, deltoidevliegtuigen achter, pullups, lat pulldowns, zijwaartse bewegingen, krullen en smeergeld uitvoert; en op dinsdagen en vrijdag train je met deadlifts, lunges, beenkrullen, hangende beenhoogtes, fietscrunches en squats. Splitsen kunnen ook rond lichaamsdelen worden ontworpen; doe bijvoorbeeld arm- en schouderoefeningen op maandag, been en buik werk op dinsdagen, borst en rug op woensdag, rust op donderdag en herhaal de cyclus.
Trainingen om meer calorieën te verbranden
Meer geavanceerde oefeningen voor krachttraining omvatten het manipuleren van de variabelen van gewicht, herhalingen en rust. Met circuittraining kunt u bijvoorbeeld snel van de ene krachttraining naar de andere gaan met weinig tot geen rust. Normaal gesproken werk je bij elke oefening een andere spiergroep gedurende een bepaalde tijd, zeg 30 tot 90 seconden, of voor een bepaald aantal herhalingen. "Fitness" meldt dat je tot 30 procent meer calorieën kunt verbranden met een circuitroutine. Een andere geavanceerde trainingsmethode is supersets, waarbij je twee oefeningen achter elkaar doet voordat je gaat rusten. U kunt superset een bepaalde spiergroep, zoals het gaan van een reeks barbell krullen naar een set van kabel krullen voor de biceps; of tegengestelde spiergroepen, zoals van een set lat pulldowns naar een set pushups gaan. Supersetting verhoogt de activering van spiervezels en kan de afgifte van groeihormoon stimuleren om meer kracht te winnen. Supersets verbranden ook meer calorieën dan traditionele workouts voor krachttraining en vonden een studie gepubliceerd in een uitgave uit 2010 van het Journal of Strength and Conditioning Research.
