De biceps brachii-spier bestaat uit twee hoofden - het lange hoofd en het korte hoofd. De lange kop wordt ook wel de buitenste kop van de bicepsenspier aan de buitenkant van je bovenarm genoemd. Train een of twee keer per week je biceps, rust minimaal 48 uur tussen de trainingen door een combinatie van compound- en isolatieoefeningen te gebruiken om de buitenste kop van de biceps te richten.
Barbell Curl
Barbell-krullen zijn het vlees en de aardappelen van de ontwikkeling van biceps. Ze zijn een samengestelde oefening die zich richt op het hele biceps-gebied. Als je de breedte van je greep verandert in iets minder dan schouderbreedte op de barbell, kun je meer nadruk leggen op de buitenste kop, zegt Frederic Delavier, auteur van 'Strength Training Anatomy'. Voer eerst barbell-krullen uit in je workout door drie werkende sets en een warming-upset te voltooien. Voltooi 10 tot 12 herhalingen met een licht gewicht voor je warming-upset en selecteer een gewicht waarbij spiervermoeidheid wordt bereikt tussen zes en acht herhalingen voor je werkende sets.
Hammer Curls
Hammer-krullen worden op dezelfde manier uitgevoerd als dumbbell-krullen, behalve dat de dumbbells worden vastgegrepen met de handpalmen tegenover elkaar tijdens de beweging. De buitenste kop is geïsoleerd tijdens deze oefening door de ellebogen enigszins naar voren te laten bewegen en de samentrekking even vast te houden. Bovendien kunnen hamerkrullen worden uitgevoerd door armen af te wisselen of ze over het lichaam uit te voeren om de buitenste biceps meer te raken. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen van hamerkrullen uit.
Reverse Curls
Staande omgekeerde krullen of omgekeerde predikantenbankkrullen zullen de buitenste kop van de biceps en de onderarmen ontwikkelen. Pak de balk iets breder dan de schouderbreedte met een overhandse greep, plaats uw ellebogen naar u toe en houd ze daar gedurende de hele beweging. Breng de stang omhoog naar je schouders en knijp aan de bovenkant van de beweging voordat je naar de uitgangspositie gaat. Herhaal deze oefening voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Dumbbell Preacher Curls
Werk je workout af met dumbbell predikers krullen met één arm om de buitenste kop te isoleren. Bewegingsbereik is essentieel tijdens deze oefening om maximale spierstimulatie door de biceps mogelijk te maken. Richt je op elke herhaling, voltooi hem in zijn volledige bewegingsbereik en knijp de spier aan de bovenkant van de beweging om de biceps te laten groeien. Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen op elke arm. Houd bovendien uw rusttijd minimaal door alleen te rusten terwijl u aan het werk bent met de andere arm.
