Ongeveer 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen, raadt het Institute of Medicine aan, maar merkt op dat het soort koolhydraten dat je kiest een verschil maakt in je energieniveau, je gewicht en je risico op chronische ziekte. Haal het meeste uit de koolhydraten in uw dieet door koolhydraatarme en vetarme koolhydraten te kiezen die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen.
Percentage
Bereken uw totale caloriebehoefte om te bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft van koolhydraten. Fotocredit: elikatseva / iStock / Getty Images Om te bepalen hoeveel calorieën u uit koolhydraten nodig heeft, begint u met de totale calorieën die u elke dag moet eten om uw gewicht te verliezen, te krijgen of te behouden. Geef 45 tot 65 procent van dat aantal aan voor voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Als je 2.000 calorieën per dag nodig hebt, moeten 900 tot 1.300 van die calorieën - 225 tot 325 gram - uit koolhydraten komen, want 1 gram koolhydraten heeft 4 calorieën. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat u het grootste deel van uw koolhydraten haalt uit volle granen, fruit en groenten, die weinig of geen natrium of vet bevatten. Volgens de CDC verhoogt een dieet met veel koolhydraten, zoals geraffineerde suiker, het risico op diabetes en hartziekten en bevordert het de gewichtstoename.
Soorten
Alle koolhydraten bestaan uit suikermoleculen. Photo Credit: dulezidar / iStock / Getty Images Alle koolhydraten bestaan uit suikermoleculen, die je lichaam omzet in glucose voor energie. Eenvoudige koolhydraten bevatten een of twee suikermoleculen. Je lichaam breekt snel eenvoudige koolhydraten af, waardoor je snel energie krijgt, maar je bloedsuikerspiegel verhoogt. Complexe koolhydraten bestaan uit drie of meer suikermoleculen. Je lichaam converteert complexe koolhydraten langzamer naar glucose, zodat hun energie geleidelijk wordt afgegeven en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Eenvoudige koolhydraten zijn de suikers in fruit en zuivelproducten, evenals de geraffineerde suiker in verwerkt voedsel. Complexe koolhydraten omvatten de suikers en het zetmeel in groenten, fruit, bonen en volkorenproducten.
Voedingswaarde
Voedingsmiddelen gemaakt met eenvoudige koolhydraten hebben meestal meer calorieën en vet. Photo Credit: Amarita / iStock / Getty Images Voedingsmiddelen gemaakt met eenvoudige koolhydraten bevatten mogelijk meer calorieën en vet dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een medium croissant gemaakt met boter en geraffineerd wit meel 406 calorieën, 46 gram koolhydraten, 21 gram vet en 2 gram vezels. Een middelgrote haverzemelen bagel heeft 268 calorieën, 56 gram koolhydraten en 1 gram vet en 4 gram vezels. De bagel biedt meer energie in de vorm van koolhydraten en meer voedingsvoordelen in zijn vezelgehalte dan de croissant, met minder calorieën en minder vet.
Voedingsstoffen in evenwicht brengen
Eiwitten moeten een aanzienlijk deel van uw dagelijkse calorieën uitmaken. Fotocredits: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Naast de 45 tot 65 procent van je calorieën die afkomstig zijn van koolhydraten, moeten eiwitten 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uitmaken, terwijl vetten volgens de IOM 20 tot 35 procent moeten uitmaken. Je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau maken een verschil in hoeveel van elke voedingsstof je binnen die richtlijnen nodig hebt. Een actieve persoon jonger dan 50 jaar heeft mogelijk meer energie nodig in de vorm van koolhydraten dan een oudere, meer sedentaire persoon.
suggesties
Gebruik je bord als visuele gids. Fotocredit: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images Als je geen tijd hebt om koolhydraten grammen of calorieën te tellen, gebruik je je bord als een visuele gids. Bedek meer dan de helft van uw bord met groenten of fruit en volkorenproducten en voeg een portie eiwit toe dat ongeveer zo groot is als uw handpalm. Reserveer een klein deel van uw dagelijkse calorieën voor onverzadigde plantaardige oliën, noten of olieachtige groenten, zoals avocado en olijven.
