Je verlangt naar een lichaam dat de baas wordt in de sportschool: gespierd, buff en gedefinieerd. Geripte buikspieren maken deel uit van dit hele lichaamsbouwpakket. Uiteraard is inspanning op het gewicht van de kamervloer een must als je spieren gaat opbouwen, maar wat je eet is net zo belangrijk - zo niet meer.
Met de juiste trainingsprincipes, oefeningen en het evenwicht van macronutriënten, kunt u uw doelen bereiken met geribbelde buikspieren en spiergroei.
Eet meer kwaliteitscalorieën
Voor het verkrijgen van spieren is een calorie-overschot vereist, maar dit betekent niet dat je ijs en hotdogs kunt doorkruisen. Slechts 250 tot 500 calorieën meer dan u regelmatig verbrandt, helpt u spieren toe te voegen, geen vet. Gebruik een online calculator - zoals deze van MyPlate - om uw dagelijkse calorieverbruik vast te stellen, waarbij rekening wordt gehouden met uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Als u calorieën toevoegt, ga dan niet voor calorierijke junk, zoals suikers, geraffineerde koolhydraten en verzadigd vet. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw maaltijden bestaan uit magere eiwitten, verse producten, volle granen en gezonde vetten, zoals avocado en noten. Vermijd ook dat je je calorieën verspilt aan drankjes, zoals frisdrank, luxe koffie en alcohol.
Carb-inname verminderen
Je hoeft niet te gaan zonder koolhydraten of zelfs met een super low carb om er gedefinieerd uit te zien. Maar een bescheiden vermindering van uw inname van koolhydraten kan u helpen vet te verbranden - vooral vet dat uw buik bedekt en voorkomt dat uw six-pack wordt weergegeven. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2015 van het Journal of Nutrition toonde aan dat consumptie van 40 tot 43 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten, in tegenstelling tot de standaardaanbeveling van 45 tot 65 procent van de calorieën, een positief effect had op vetverlies en -verdeling.
Voor een standaard 2000 calorieën dieet is dit 200 tot 215 gram per dag. Je kunt nog steeds genieten van een tot twee stuks hele fruit, een halve kop granen, zoals havermout of bruine rijst, bij de meeste maaltijden en wat zuivel per dag met zo'n plan.
Focus op proteïne
Een goed deel van uw totale dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten. Eiwitten bevatten aminozuren die helpen bij het opbouwen en repareren van spieren. De International Society of Sports Nutrition beveelt dagelijks tussen 0,72 en 0,91 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan voor atleten die kracht opbouwen. Voor een persoon van 150 pond is dit dagelijks 108 tot 137 gram eiwit.
Verdeel uw specifieke eiwitbehoeften over vier of vijf maaltijden. Neem bijvoorbeeld twee hardgekookte eieren met ontbijt, gegrilde kippenborst met lunch, geroosterde zijsteak tijdens het diner en geniet van magere, Griekse yoghurt en string kaas met snacks.
Tips
- Plan een van uw maaltijden onmiddellijk na uw training. Je zult niet alleen de verbrande calorieën vervangen, maar je zult ook voedingsstoffen naar je spieren sturen wanneer ze rijp zijn om ze te ontvangen voor groei en herstel. Streef naar ongeveer 20 gram eiwit en sommige koolhydraten bij deze maaltijd - een post-workout wei-eiwit smoothie gemaakt met fruit en melk is een voedzame optie.
Ga voor samengestelde bewegingen
Grote, samengestelde bewegingen, zoals squats en deadlifts, doen dubbel werk. Ze helpen je spieren op te bouwen door meerdere gewrichten tegelijk te verplaatsen en activeren veel van de belangrijkste kernspieren die je graag definieert. Doe deze bewegingen in plaats van kleinere isolatieoefeningen, zoals bicepskrullen. Kies minstens één oefening die primair gericht is op elke belangrijke spiergroep, inclusief de borst, rug, armen, schouders, heupen, billen en dijen. Sommige bewegingen zijn echter gericht op meerdere spiergroepen tegelijk; de rij is bijvoorbeeld effectief gericht op de rug en de biceps.
Een eenvoudige gewichtstraining die effectief spieren opbouwt, omvat:
- barbell squats
- been krullen
- step-ups
- halter schouder druk
- barbell rijen
- dumbbell chest press
- dips
Tips
- Varieer uw gewichtsritme elke maand tot zes weken om uw lichaam constant uit te dagen en resultaten te behalen. Dit kan betekenen dat de oefeningen opnieuw moeten worden besteld of dat er nieuwe moeten worden toegevoegd.
Zwaar tillen
Voor je samengestelde bewegingen om spieren toe te voegen, moet je de spiervezels uitdagen om af te breken, zodat ze zich dikker en sterker herstellen en groeien. Wanneer je wel gewichten opheft, ga dan voor zware gewichten die je alleen voor vier tot acht keer in totaal kunt herhalen. Verhoog het gewicht wanneer acht herhalingen uitvoerbaar lijken. Bouw op tot minimaal drie sets van elke oefening. Geef jezelf minstens 48 uur tussen de gespiegelde spiergroepen.
Geef Crunches op
Stop met het doen van crunches de hele tijd. Ze trainen alleen de oppervlakkige rectus abdominus, de voorste schede van je buikspieren, en verbranden geen vet. Ze zijn ook relatief beperkt in hun vermogen om je wasbordbuik te vormen.
Verbeter de voordelen van het samenstellen van uw samengestelde oefeningen met drie tot vijf extra ab-specifieke workouts per week. Bij elk zijn vijf tot tien ab-oefeningen inbegrepen, zoals die hieronder, die zich richten op een combinatie van flexie, rotatie en zijwaartse buiging. Voer minstens acht herhalingen van elke zet uit voordat je naar de volgende gaat.
Hangende benen omhoog brengen
Aan je handen hangen vereist de meest essentiële stabiliteit om te voorkomen dat je slingert. Je zult zowel het bovenste als het onderste deel van je buikstreek richten met deze beweging.
Stap 1
Houd een pull-up bar vast met een overhandse handgreep of plaats je armen in ab-bandjes.
Stap 2
Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en vervolgens je knieën omhoog langs je heupen omhoog te brengen.
Stap 3
Laat los naar de hangende positie op de lange poot om een herhaling te voltooien.
Spiderman Plank
Richt je hele kern, met name de diepe dwarse abdominis en de obiques, met deze variatie op de klassieke plankoefening.
Stap 1
Ga naar de top van een pushup, of een plank die op je onderarmen en tenen rust.
Stap 2
Til je rechterbeen op en trek de knie in en rond de zijkant van je lichaam om je rechtertriceps aan te raken.
Stap 3
Houd je lichaam stijf als je je herhalingen aan het recht afmaakt en ga dan naar links.
Roll-Outs
Misschien heb je wel eens gehoord van het wieltje - het kan effectief zijn, maar hard op je rug. Probeer in plaats daarvan een soortgelijke beweging met een stabiliteitsbal.
Stap 1
Stap in handen met handen op een stabiliteitsbal.
Stap 2
Houd je buik sterk getrokken in de richting van je wervelkolom, rol de bal zo ver weg als je kunt.
Stap 3
Rol de bal terug naar je toe om een herhaling te voltooien. Houd de hele tijd een stijve rug.
Tips
- Doe een set of twee van de uitrol naar rechts en dan naar links om meer nadruk te leggen op de schuine standen.
Cable Wood Chop
Gebruik een op schouderhoogte geplaatste kabelmachine of bevestig een weerstandsband aan een stevig anker om rotatiebeweging en spieren zoals de quadratus lumborum en schuine standen effectief te trainen, die verantwoordelijk zijn voor draaien en die bijdragen aan een middenstuk dat er goed uitziet.
Stap 1
Ga met je linkerkant naar de kabelmachine staan en pak het handvat met beide handen vast. Stap een stukje weg, zodat je spanning voelt en je voeten op heupafstand van elkaar plant.
Stap 2
Houd je armen uitgestrekt en draai weg van het ankerpunt naar rechts.
Stap 3
Regel je terugkeer naar de startpositie zodat je de rotatie enigszins weerstaat, in plaats van door de kabel te worden getrokken. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan van richting.
