Je merkt het waarschijnlijk het meest wanneer je voorover buigt of gaat zitten - die plooi van een zwakke plek in je onderbuik waar je gewoon niet van af kunt komen.
De waarheid is, of je buikvet hoog of laag in je buik zit, er is maar één manier om er vanaf te komen - door minder te eten en meer te bewegen. Om dat effectief te doen, hebt u een gericht actieplan nodig, inclusief krachtige cardiovasculaire oefeningen en total-body krachttraining.
Versterk uw intensiteit
Als het gaat om het verbranden van buikvet, is niet alle cardio-inspanning gelijk gemaakt. Natuurlijk, joggen elke dag gedurende 3 mijl op een gematigd, gestaag tempo zal je helpen calorieën te verbranden, maar het is zeker niet de beste optie voor vetverlies.
Volgens een studie gepubliceerd in Metabolic Syndrome and Related Disorders in augustus 2009, is intensieve training effectiever in het verbranden van buikvet - in het bijzonder - dan in gematigde intensiteitsoefeningen.
Hoewel er geen verandering was in het lichaamsgewicht, de body mass index of het totale lichaamsvetpercentage van 18 overgewicht bij oudere deelnemers, vertoonden degenen die met een intensieve intensiteit trainden een significante afname van een soort buikvet, visceraal vet vergeleken met degenen die bij een gematigd tempo.
Tips
- Visceraal vet is een van de twee soorten buikvet, samen met onderhuids vet. Hoewel geen enkele vorm van vet gezond is, is visceraal vet bijzonder gevaarlijk voor uw gezondheid omdat het verband houdt met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
HIIT It
In theorie klinkt het eenvoudig om je trainingsintensiteit te verhogen en het vet te zien verdwijnen. Maar voor de meeste mensen is een krachtige trainingsintensiteit heel moeilijk te volhouden gedurende meer dan een paar minuten.
Met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), krijg je alle buikvetverbrandende voordelen van krachtige training zonder het te moeten volhouden voor een onmogelijke tijd. Het enige dat u hoeft te doen is afwisselend perioden van krachtige activiteit, zoals sprinten, met perioden van herstel, zoals wandelen. Dit is een voorbeeldtraining die je kunt doen op een loopband:
- Warm gedurende 5 minuten op door te wandelen of joggen in een rustig tempo.
- Verhoog de snelheid van de loopband tot u aan het sprinten bent en houd dat tempo gedurende 90 seconden vast.
- Verlaag de bandsnelheid tot een snelle wandeling of langzaam joggen gedurende 90 seconden.
- Herhaal stap 2 en 3 vier tot zes keer.
- Koel af door minimaal 3 minuten in een rustig tempo te lopen.
Een toegevoegde bonus van HIIT is dat het minder tijd kost om dezelfde of betere resultaten te krijgen in abdominaal vetverlies dan traditionele steady-state cardio, volgens een overzicht van onderzoek gepubliceerd in Journal of Obesity in 2011.
Je kunt een HIIT-training doen op de loopband, op het parcours, op een hometrainer, een roeier, een elliptische machine of zelfs in een kajak op een meer. Je kunt de lengte van je sprints versus hersteltijd variëren om dingen fris en interessant te houden.
Het belangrijkste is om tijdens de perioden van krachtige activiteit op een hoge intensiteit te werken. Tijdens de werkperiodes moet je zweten, je adem moet diep en snel zijn en je moet niet meer dan een paar woorden tegelijk kunnen spreken.
Bouw spieren om af te slanken
Spieropbouw is een belangrijk onderdeel van het verbranden van buikvet. Spiermassa neemt meer energie in beslag dan vet, dus je lichaam verbrandt meer calorieën - zelfs in rust - als je meer spieren hebt.
Terwijl buikspieroefeningen deel moeten uitmaken van je krachttraining regime, zijn ze vrij nutteloos voor zover brandend buikvet gaat. Een total-body krachttrainingsprogramma omvat oefeningen om alle belangrijke spiergroepen te richten: rug, schouders, borst, armen, buikspieren, onderrug, heupen en benen. Probeer je hele lichaam twee tot drie keer per week te trainen.
Verander je lichaam in een buikvetverbrandingsmachine. Photo Credit: funduck / iStock / Getty Images Tijd voor Tabata
Je kunt een effectieve en tijdefficiënte total-body krachttraining en een extra dosis cardio krijgen met behulp van de Tabata-training. Dit type training wisselt werkperiodes van 20 seconden af met een herstelperiode van 10 seconden.
Omdat u slechts heel korte pauzes tussen de sets maakt, blijft uw hartslag tijdens de training verhoogd, waardoor u extra calorieën kunt verbranden. Een voorbeeld van een full-body Tabata-workout kan zes verschillende oefeningen bevatten, zoals:
- lunges
- squats
- Opdrukken
- planken
- dips
- Omgebogen rijen
Om de training te doen, stelt u een Tabata-timer in, die u als app naar uw mobiele telefoon kunt downloaden. Je doet acht ronden - 20 seconden werk, 10 seconden rust - van elke oefening. Je kunt alle acht sets van een oefening doen voordat je verder gaat met de volgende oefening, of je kunt de oefeningen van elke set afwisselen, zoals een training voor circuittraining.
Tips
- Dieet is een cruciaal onderdeel van het bevrijden van owerbuikvet. Blijf bij onbewerkte, hele voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volle granen, mager vlees, vis en magere zuivelproducten. Drink water of andere ongezoete dranken en houd uw inname van snoep zo nu en dan beperkt tot een traktatie.
