Voorwaartse buiging van de rug staat bekend als flexie. Achterover buigen staat bekend als extensie. Terugtrekspieren maken deze achteruitwaartse beweging mogelijk. In anatomische termen staan ze bekend als de erector spinae of spinale erectors. Ze beginnen aan de basis van de schedel en rennen helemaal naar beneden naar het staartbeen. Gebruik het gewicht van je lichaam en vrije gewichten om deze spieren te versterken.
Straight-Leg Deadlifts
Rechte deadlifts met been werken de spinale erectors, bilspieren en hamstrings allemaal tegelijkertijd. Terwijl je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat, houd je dumbbells voor je dijen met je handpalmen naar je toe. Buig langzaam naar voren op de heupen terwijl je de gewichten naar de grond laat zakken. Stop wanneer je een sterke rek in je hamstrings voelt, rijd weer omhoog door je rugspieren samen te trekken en te herhalen. Gebruik voor een variant één dumbbell per keer of pak een lange halter met een schouderbreedte grip.
hyperextensies
Hyperextensies vereisen een hyperextensiebank van 45 graden, die ook wel een Romeinse stoel wordt genoemd. Ga op de voetsteun staan, druk je heupen tegen de bovenste opgevulde steun en plaats de achterkant van je onderbenen tegen de onderste gewatteerde steun. Eenmaal in deze positie kruist u uw armen over uw borst of verstrengelt u uw vingers achter uw hoofd. Buig langzaam zo ver mogelijk naar voren en omlaag, rijd weer omhoog door je rugspieren samen te trekken en te herhalen. Om de weerstand te vergroten, houdt u een halter op uw schouders of houdt u halters voor uw lichaam.
Goede morgen
Goede ochtenden werken uw extensoren vanuit een rechtop staande positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter op je schouders, houd je rug en benen recht terwijl je voorover buigt naar de heupen. Het doel is om je romp bijna evenwijdig aan de vloer te krijgen. Stijg regelmatig op en herhaal. Gebruik de balk alleen wanneer u deze voor het eerst begint en geleidelijk gewichten toevoegt.
Schouderbrug
Een schouderbrug wordt uitgevoerd vanaf een face-up positie op de vloer met een stabiliteitsbal. Het richt zich ook op de bilspieren en de hamstrings. Nadat je je armen naar je kanten hebt bewogen, sta je met je hielen op de bal, druk je naar beneden en til je je heupen in de lucht. Als je eenmaal een rechte lijn hebt van je hielen naar de schouders, houd je een volle seconde vast, verlaag je jezelf en herhaal je. Breng voor een variant een been omhoog in de lucht wanneer je je heupen optilt. Als je geen toegang hebt tot een stabiliteitsbal, gebruik dan een stoel, gewichtbank of bank.
Sprinkhaan
De sprinkhanenhouding is een yoga-oefening die de achterextensoren, de billen, de hamstrings en de armen werkt. Terwijl je op je buik ligt, laat je je armen op je zij rusten met je handpalmen naar boven. Stijg uw romp en benen voortdurend op hetzelfde moment als hoog mogelijk. Houd hierbij uw lagere buik en heupen op de vloer, boog uw rug en til uw armen op zodat ze ongeveer op dezelfde hoogte op de vloer liggen. Houd 20 tot 30 seconden vast. Voor een variatie, voer deze in beweging uit. Houd elk hoogtepunt een volle seconde vast.
