Het klassieke gezegde: "Als je het niet gebruikt, verlies je het", beschrijft het perfect de flexibiliteit. Als je flexibel wilt zijn, moet je oefenen. Het maakt niet uit wat voor soort stretching je doet, het belangrijkste is om consistent te zijn.
Als je in een maand meer flexibiliteit wilt, moet je minstens één keer per dag stretchen. Als u dit doet, kunt u binnen een maand veel vooruitgang boeken in uw flexibiliteit.
Wanneer je in een stralende waanzin van een maand verzeild raakt, zorg er dan voor dat je rek hebt voor elke grote spiergroep van je benen, heupen, romp en armen. Hoewel alle soorten rekken relatief veilig zijn, is het belangrijk om niet te veel van je spieren te duwen - het is mogelijk om jezelf te verwonden.
Voeg elk van deze soorten oefeningen voor stretching en mobiliteit toe aan uw dagelijkse leven en trainingsroutine.
1. Statisch rekken
Statisch rekken houdt in dat u het stuk gedurende 10 tot 30 seconden vasthoudt. Bewaar dit type voor na de training of gedurende de dag als je wat extra tijd hebt om uit te rekken en de spieren warm zijn.
Probeer elke grote spiergroep eenmaal per dag gedurende 30 seconden elk uit te rekken. Voorbeelden van statische rekken omvatten bovengrondse tricepsrek, staande zijbereik, knielende quadricepsrek en een liggende illiotibiale rek.
2. Dynamisch uitrekken
In tegenstelling tot statisch rekken, is dynamisch rekken effectief vóór de training. Het is een kans voor jou om te bewegen terwijl je uitrekt, zodat je lichaam warm kan worden voordat je in de workout springt. Dynamische strekoefeningen zijn oefeningen zoals inchworms, teen-aanrakingen en butt-kicks.
Deze stukken vergroten je flexibiliteit door je spieren te verwarmen, waardoor ze gemakkelijker bewegen. Probeer vóór elke training een dynamische stretching-routine te doorlopen. Je moet je kuiten, hamstrings, bilspieren, quadriceps en schouders richten.
U hoeft de hele dag echter niet meerdere keren op te warmen, dus schakel over naar statisch rekken wanneer uw training is afgelopen.
3. Joint Circles
Sommige gewrichten, zoals je schouders en heupen, zijn bedoeld om in cirkels te bewegen. De beste manier om deze gewrichten flexibeler te krijgen, is cirkels maken met je armen en benen. Je kunt deze cirkels oefenen vanuit stilstand of terwijl je op handen en knieën zit.
Roteer één ledemaat per keer en maak een zo groot mogelijke cirkel. Beweeg langzaam, maar vecht niet tegen je gewricht, blijf gewoon bewegen en duw voorzichtig langs alle gebieden die bijzonder krap zijn.
Cirkels verhogen de synoviale vloeistof die rond een gewricht stroomt, smeren ze en zorgen ervoor dat ze vloeiend bewegen. Doe deze cirkels zo vaak als je kunt gedurende de dag, zelfs vóór een training, om je schouders en heupen flexibeler te maken.
4. Schuimwalsen
Je spieren laten rollen met een schuimroller zal je flexibeler maken. In feite kan het net zo nuttig zijn als traditioneel rekken om spanning los te laten.
Met een schuimroller kunt u zich richten op de spieren van uw kuiten, dijen, heupen, middel- en bovenrug, schouders en armen. Het enige wat u hoeft te doen is uw lichaamsgewicht en de zwaartekracht gebruiken om de spier te laten rollen die u over de roller wilt strekken.
De beste tijd om schuim te rollen is voor of na een training. Uitrollen vóór je training helpt je om flexibeler te worden en verwarmt je lichaam ook. Als u het na een training doet, kunt u zich minder pijnig voelen. Probeer elke grote spiergroep minstens één keer per dag te raken, waarbij elke spier minstens 10 keer moet worden opgerold.
