Je schouder is het meest ontwrichte gewricht in het menselijk lichaam, volgens ShoulderPainManagement.com. Dislocaties treden op wanneer het bovenarmbeen of opperarmbeen uit het gewricht glijdt dat uw arm op zijn plaats houdt. Dit letsel kan optreden tijdens sporten of zelfs tijdens dagelijkse activiteiten, en wordt vaak veroorzaakt door zwakke rotator manchet spieren, rapporteert de website.
Versterking van de spieren van uw rotator cuff, de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis, kunnen uw kansen op deze pijnlijke verwonding minimaliseren. Praat met uw arts voordat u een preventief zorgschema begint.
Schouder haalt op
Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met behulp van een paar halters, maar kan ook worden uitgevoerd met behulp van een weerstand band of zelfs je lichaamsgewicht als weerstand, volgens de afdeling sportgeneeskunde van de Universiteit van Californië in San Francisco. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een gewicht of halter in elke hand. Trek je schouders op door ze op te tillen met je schouderspieren alsof je je oren probeert te raken met de bovenkant van je schouders. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Zijhoogte
Deze oefening vereist ook het gebruik van een weerstandsband of halters en wordt uitgevoerd door met de voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en een weerstandsband of een halter in de hand te houden aan de kant die u wilt trainen. Hef uw arm weg van uw lichaam tot uw arm op gelijke hoogte is met uw schouder en uw arm en rug zo recht mogelijk. Houd deze samentrekking een seconde vast en keer dan terug naar de beginpositie. De website PhysioAdvisor.com raadt aan drie sets van 10 herhalingen van deze oefening uit te voeren, of zoals voorgeschreven door uw arts.
Opdrukken
De push-up wordt uitgevoerd door op de grond op je buik te liggen met je voeten tegen elkaar en beide armen gebogen met de palmen van je handen op de grond op schouderhoogte. Houd uw rug recht en gebruik de spieren van uw armen, borst en schouders om uw lichaamsgewicht van de grond te tillen. Strek je armen volledig uit en houd deze positie een seconde vast. Buig beide armen en verlaag je lichaamsgewicht totdat je borst bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening uw hoofd, schouders, heupen en knieën in een rechte lijn houdt. PhysioAdvisor.com raadt aan drie sets van 10 herhalingen van deze oefening uit te voeren.
