Of je nu borstspieren wilt bouwen om te concurreren in bodybuilding-evenementen of je wilt een meer atletische lichaamsbouw creëren, bepaalde oefeningen werken goed om meer volume aan je borst te geven. De sleutel tot het zien van resultaten bij het bouwen van de borstomvang is om de spieren te belasten tot het punt van vermoeidheid, en uw borstspieren een volledige dag rust te gunnen voordat u ze opnieuw kunt gebruiken.
Bankdrukken
De eerste oefening op de borst die je in je borstkolvenplan opneemt, is de halterbankdrukken. Voormalige bodybuilders Lee Labrada en Clay Hyght stellen voor te beginnen met de bankdrukken om je borstspieren vroeg in je workout te werken voordat de vermoeidheid toeslaat, om het aantal spiervezels dat je training ondervindt, te maximaliseren. Bankdrukken brengt ook een breed scala van bewegingen met zich mee voor de borstspieren, dus als u dit eerst doet, warmt u uw borst op voor meer geïsoleerde bewegingen later in uw training. Labrada en Hyght stellen voor een greep te gebruiken die iets breder is dan de schouderbreedte, terwijl je een bescheiden boog naar je rug houdt.
flyes
Zowel Labrada als Hyght raden aan om kabels te gebruiken om borstvliegtuigen boven andere flye-methoden uit te voeren, omdat het gebruik van kabels weerstand biedt aan zowel het begin- als het eindgedeelte van de beweging, terwijl traditionele halterborstvliegjes op het eerste deel van de beweging vertrouwen voor het grootste deel van de weerstand. Als u echter geen toegang hebt tot twee machines met lage pulley, zijn dumbbells een goed alternatief. Liggen op een bankje met een halter in elke hand. Verlaag de gewichten parallel met uw borst, laat uw ellebogen zakken onder uw lichaam, druk dan de halters samen over uw borst terwijl u uw borstspieren samentrekt.
technieken
Hoewel onderzoek gepubliceerd in "Plos One" in augustus 2010 suggereert dat zware gewichten niet nodig zijn voor spieratrofie, raden bodybuilders zoals Labrada en Hyght vaak aan om de zwaarste gewichten te gebruiken die je aankunt voor een kortere training. Mayo Clinic beveelt aan om een enkele set van 12 herhalingen te doen, met een gewicht dat zwaar genoeg is om een uitdaging te vormen voor de laatste paar herhalingen. De studie "Plos One" suggereert dat het gebruik van lichtere gewichten voor meer sets om spiervermoeidheid te bereiken effectiever kan zijn. Een combinatie van de twee methoden is misschien de beste manier om de voordelen van cross-training te benutten en uw trainingstijd te maximaliseren.
Tips
Als je geen ervaring hebt met gewichtheffen, werk dan met een trainer om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm gebruikt om letsel tijdens het trainen te voorkomen. Begin langzaam en vergelijk het gewicht dat u gebruikt niet met dat van anderen. Kies het juiste gewicht voor uw fitnessniveau en verhoog uw belasting wanneer u 12 herhalingen zonder spanning kunt voltooien. Vóór het gewichtheffen, uw spieren opwarmen met een matige aerobe oefening zoals een paar minuten lopen. Werk je workout af door te stretchen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
