Vet en magere massa vormen de samenstelling van je lichaam. Magere massa wordt beschouwd als uw botten, huid, water, bindweefsel en spieren. Magere massa en vetmassa zijn twee afzonderlijke vormen in uw lichaam. De ene kan niet in de andere worden omgezet, dus geen voedsel kan direct vet in spieren veranderen. De sleutel tot het verbeteren van je lichaamssamenstelling, d.w.z. de hoeveelheid vet versus spieren die je hebt, is om vet te verbranden en spieren op te bouwen. U kunt dit doen met een dieetstrategie en lichaamsbeweging.
Voedselinname verminderen
Door minder voedsel te eten, kunt u de hoeveelheid lichaamsvet verminderen. Als u minder calorieën eet dan uw lichaam op een dag verbruikt, ontstaat een calorisch tekort. Dit dwingt je lichaam om de energie te gebruiken die het heeft opgeslagen, wat je vet is. Het creëren van een calorisch tekort van slechts 500 calorieën per dag kan leiden tot een vermindering van 1 pond per week. Er zijn 3500 calorieën in een pond vet. Een dagelijks calorietekort van 500 calorieën creëert een tekort van 3500 calorieën per week.
Eiwit
De hoeveelheid eiwit en de timing van uw eiwitinname kunnen werken aan spieropbouw. Uw eiwitbehoefte is afhankelijk van uw fysieke activiteitsniveau. Te veel eiwitten eten leidt niet tot gegarandeerde spiermassa. Net als elke andere macronutriënt, levert eiwit calorieën en extra calorieën die verder gaan dan wat je gebruikt, veranderen in vet. Als u echter zowel op het juiste moment als op het juiste moment de juiste hoeveelheid eiwitten eet, kunt u uw inspanningen op het gebied van spieropbouw vergroten. Eiwitconsumptie na een intensieve trainingssessie is essentieel. Nadat u bent gaan trainen, zijn de spierspecifieke bouwmogelijkheden van uw lichaam tot 24 uur verhoogd. Om hiervan te profiteren, moet je eiwitten gebruiken voor spieropbouw. Atleten moeten tussen 1,6 g en 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren.
Oefening
Je lichaam zal geen spieren opbouwen zonder de juiste stimulus. Veranderen van je dieet om vet te verliezen zonder beweging kan resulteren in 25 procent verlies van vetvrije massa voor elk pond dat je verliest, volgens de American Council on Exercise. Regelmatige lichaamsbeweging werkt om calorieën te verbranden, vet te verminderen en spieren op te bouwen. Aerobicsoefeningen zijn de calorie- en vetverbrandende activiteiten die u het beste zullen helpen uw doelen voor vetverlies te bereiken. Echter, weerstandsoefening is de activiteit die spiermassa opbouwt.
Veiligheid en richtlijnen
Het is over het algemeen veilig om ongeveer 1 procent van de vetmassa per maand te verliezen, volgens de American Council on Exercise. Dit komt overeen met een verlies van ongeveer 1 tot 2 lbs. een week. Een vrouw die op zoek is naar fitnessdoelen, moet proberen haar lichaamsvet terug te brengen tot 21 tot 24 procent. Een vrouwelijke atleet moet ergens tussen de 14 en 20 procent lichaamsvet zijn. Een man die fitheid en gezondheid wil verbeteren, moet een lichaamsvetpercentage hebben van 14 procent tot 17 procent, terwijl een atletisch mannetje moet streven naar een lichaamsvetpercentage van 6 procent tot 13 procent.
