Chinups en pullups zijn twee van de meest effectieve oefeningen voor het bouwen van latissimus dorsi-spieren en het algehele bovenlichaam. Zoals met elk oefen- of fitnessprogramma, is het belangrijk om een arts te raadplegen voordat u met deze oefeningen begint. De frequentie waarmee pullups en chinups moeten worden uitgevoerd, is afhankelijk van de doelen van een bepaald programma.
Stel doelen
Je kunt pullups gebruiken om je kracht en kracht te vergroten. Photo Credit: Photodisc / Photodisc / Getty Images Chinups en pullups kunnen en moeten worden geïntegreerd in de algehele behoeften en doelen van je fitnessroutine. Ze kunnen worden uitgevoerd in herhalingssets of falen. Als het je doel is het uithoudingsvermogen te vergroten, dan kunnen ze dagelijks worden gedaan. Als het uw doel is om kracht, omvang en / of kracht te vergroten, is ten minste een rustdag tussen de inspanningssessies vereist. In het laatste geval, als maandagen, woensdagen en vrijdag trainingsdagen zijn, dan zijn dinsdagen en donderdagen de rustdagen. Welke resultaten ook worden gewenst, juiste vorm en techniek zijn essentieel.
Gebruik de juiste vorm
De juiste vorm is de sleutel tot het behalen van resultaten. Photo Credit: Photodisc / Photodisc / Getty Images Wanneer je handpalmen van je lichaam af zijn, is het een trek, en wanneer je handpalmen naar je lichaam gericht zijn, is het een kin. Dezelfde spiergroepen zijn gericht. Chinups leggen een grotere nadruk op je borstspier- en bicepsspieren, terwijl pullups je onderste latspieren werken. De uitgangspositie voor beide bewegingen is om aan de bar te hangen met je armen volledig uitgestrekt. Deze positie wordt de 'dead hang' genoemd. Je armen zullen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Je benen kunnen recht, gebogen of gekruisd zijn. Trek jezelf langzaam en gelijkmatig op. Zodra je kin de stang wist, daal je langzaam en gelijkmatig terug naar de positie met de dode hangende kant.
Krijg wat hulp
Geassisteerde pullups zullen u helpen kracht te krijgen om de oefening zonder hulp uit te voeren. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images In eerste instantie heb je misschien niet de kracht om zoveel herhalingen uit te voeren als je zou willen. Chinups zijn meestal gemakkelijker uit te voeren dan pullups. Het focussen op chinups terwijl je doorgaat met het opbouwen van kracht kan nuttig zijn, maar technieken zoals ondersteunde pushups kunnen ook worden gebruikt om je vermogen om pullups uit te voeren te vergroten. Hulp kan komen in de vorm van menselijke oefeningenpartners of machines die expliciet zijn ontworpen om te helpen bij pullups. Blijf de juiste vorm behouden bij het uitvoeren van geassisteerde pullups. Verlaag in de loop van de tijd langzaam de hoeveelheid assistentie en je zult de nodige kracht krijgen om ongeoefende pullups uit te voeren.
Tips en voorzorgsmaatregelen
Oefen de juiste vorm en techniek. Als je dat doet, richt je de juiste spieren en voorkom je blessures. Om blessures te voorkomen, moet je niet springen of schoppen tijdens het doen van beugels of optrekken. Reeds bestaande aandoeningen zoals rotator cuff letsels of een schouderbotsing kunnen door deze oefeningen worden verergerd. Als je pijn of duizeligheid voelt tijdens het doen van kinups of pullups, stop dan met het doen van de oefeningen en zoek indien nodig medische hulp.
