Een intensieve circuittraining is een effectieve manier om uw spier- en aerobe conditie te verbeteren. Circuits kunnen variëren tussen 20 en 60 seconden, waarbij je een beetje kunt rusten of een aërobe activiteit kunt uitvoeren tussen de oefeningen. Neem de aerobe oefening op als je te weinig tijd hebt en een aërobe en spiertraining moet krijgen. Voer alleen weerstandsoefeningen uit om je meer te concentreren op spierkracht of spieruithoudingsvermogen.
Lichaamsgewicht Circuit
Lichaamsgewichtcircuits zijn handig om thuis of onderweg te doen. Gebruik intervallen van 30 seconden per oefening en voer zoveel mogelijk herhalingen uit binnen 30 seconden. Voer deze routine uit zonder rustperiode tussen de oefeningen; rust één minuut na elke drie circuits. Doen push-ups, squats, tricep dips, stationaire lunges afwisselend benen, tricep push-ups en planken. Vervolg het circuit gedurende 20 minuten. Voeg variatie toe aan deze schakeling door een isometrische samentrekking uit te voeren voor elke oefening tijdens twee of drie circuits. Doe dit door uw positie in het moeilijkste deel van de oefening te houden. Verlaag jezelf bijvoorbeeld in een squat en blijf 30 seconden achter.
Dumbbell en loopband sprints
Deze routine houdt je hartslag behoorlijk hoog. Gebruik lichte tot matig zware dumbbells. Plaats een hellingbank in de buurt van een loopband samen met de halters. Gebruik intervallen van 30 seconden per oefening voor een halter en loopband. Begin eerst met een loopband van 30 seconden. Stap vervolgens voorzichtig van de loopband af en doe 30 seconden hellingbal-dumbbell-persen op de hellingbank. Stap vervolgens terug op de loopband om nog eens 30 seconden te lopen. Ga door met het afwisselen van loopintervallen met halteroefeningen zoals achterste rijen, Sumo-squats, biceps-krullen, eenbenige deadlift, tricep-extensions, schouderpersen en zijwaartse bochten. Voer twee rondes van het circuit uit, rust gedurende een minuut en voltooi daarna nog twee rondes.
Kabels, sprongen en trappen
Deze training maakt gebruik van de kabelmachines in je plaatselijke sportschool met springoefeningen. Voer vier sets van 15 herhalingen uit van elke kabel en springoefening. Bijvoorbeeld, drukt borst op 15 herhalingen en doet dan 15 squatsprongen. Herhaal dit oefeningspaar nog drie rondes. Rust 30 seconden, doe dan het volgende paar oefeningen. Combineer laterale pull-downs met side kicks, leg-extensions met jump-jacks, been-krullen met front-kicks, bicep-krullen met squat-jumps, tricep-extensions met lunge-jumps en schouderpersen met side-kicks. Als de kabelmachine uw behoefte bezet is, doet u het volgende paar oefeningen en gaat u terug naar de gemiste machine.
