De belangrijkste spier van de tera hecht zich aan de voorkant van je bovenarm, kruist onder je schouder en sluit weer aan op het lagere, binnenste deel van de scapula in je bovenrug. De spier vergemakkelijkt schouder adductie, extensie en interne bewegingsbereiken. Rekken voor de teres major omvatten het bewegen door de tegenovergestelde bewegingsgebieden - schouderabductie, flexie en externe rotatie.
Externe rotatie
Deze oefening verlengt en strekt de teres major uit door externe rotatie, een bewegingsbereik dat wordt gebruikt door atleten die vaak bewegingen van bovenarm uitvoeren. Ga op je rug liggen op een vlakke bank met je linker bovenarm zijwaarts uitgestrekt, weg van je schouder, en je elleboog gebogen tot 90 graden, dus je onderarm wijst weg van je voeten. Laat een partner uw elleboog met één hand vastzetten en duw uw pols naar beneden met de andere totdat u een zacht stuk voelt. Laat haar deze positie 10 tot 30 seconden vasthouden en schakel dan de armen.
Overheadschouderflexie
Deze oefening strekt de teres major uit door middel van schouderflexie, het tegenovergestelde van extensie. Ga in een deurpost staan en bereik beide armen boven je hoofd, plaats je handen schouderbreed uit elkaar op de muur net boven het frame. Buig wat naar voren en beweeg je hoofd en romp voor je handen totdat je een lichte rek voelt. Houd vijf diepe ademhalingen vast, die het uitrekken iets verdiepen met elke uitademing.
Side Bends
Hoewel zijwaartse buigingen gericht zijn op de latissimus dorsi-spieren aan de zijkanten van je rug, strekken ze ook de teres-hoofd- en andere spieren uit die helpen bij schouderadductie - door je armen naar het midden van je lichaam te trekken. Sta rechtop en spreid je voeten breder dan je schouders. Draai je linkervoet 90 graden naar buiten en richt je tenen opzij. Strek je rechterarm uit boven je hoofd, buig dan naar links en plaats je linkerhand op je knie. Stop wanneer je spanning voelt aan de rechterkant van je romp, houd hem dan 15 tot 30 seconden vast. Herhaal het stuk in de tegenovergestelde richting. Houd uw borst en dijen naar voren gericht terwijl u de oefening uitvoert.
Overhead Reach
Pavel Tsatsouline, auteur van 'Relax Into Stretch', beveelt deze oefening aan om de spieren die je schouders uitstrekken uit te rekken, inclusief de teres major. Kniel 3 tot 5 voet van een stoel af. Buig naar voren in de taille en plaats je handen op de stoelstoel, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg je hoofd naar beneden, tussen je armen, tot je een zacht stuk voelt. Houd vijf diepe ademhalingen vast, druk met uw handen naar beneden met elke inhalatie, laat vervolgens de druk los en laat uw romp verder zakken bij elke uitademing. Laat een partner op het midden van je rug drukken tijdens elke uitademing als je moeite hebt om het stuk te voelen.
