We zijn er allemaal getuige van geweest: de vrouw die in de Spin-klas stapt met een Starbucks-beker in haar hand of de foto's van beroemdheden die de sportschool verlaten met hun ijskoffie.
De voordelen van het innemen van cafeïne vóór het sporten zijn sinds de late jaren '70 bestudeerd. Deze omvatten boosts voor uw daadwerkelijke training (bekend als ergogene effecten) en versterken ook de positieve effecten van de oefening op uw lichaam.
Dus hebben deze mensen iets? En wat dat betreft, als je cafeïne gaat consumeren, is het dan het beste om het voor, na of tijdens je training te doen?
Voor: aanbevolen Als de timing klopt
De meeste onderzoeken naar cafeïne-inname vóór de training houden in dat de cafeïne ongeveer een uur voor het sporten wordt ingenomen. En dat is logisch, aangezien cafeïne meestal binnen 15 tot 45 minuten na consumptie wordt opgenomen in de bloedbaan en zijn maximale stimulerende effecten bereikt in 30 tot 75 minuten.
Als de cafeïne 's morgens wordt geconsumeerd, duren deze effecten tot zes uur. Dat betekent dat als je om 8 uur 's ochtends je ochtendkoffie drinkt, je op elk moment tot 14.00 uur kunt trainen. en hoef niet meer koffie te drinken om de ergogene voordelen te ervaren.
De ergogene effecten van cafeïne verbeteren de duurtraining (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen) door meer brandstof in uw bloedbaan te laten stromen uit uw vetweefsel. Ze verbeteren krachttraining met hoge intensiteit door uw pijnrespons te verminderen en vermoeidheid te vertragen.
Als je de voordelen van koffie verder wilt verbeteren, zoals voor een grote race, probeer dan ten minste zeven dagen geen cafeïne te gebruiken voordat je het maximale voordeel wilt behalen. Als je een normale koffiedrinker bent, laat dit je lichaam de gevolgen van je vorige cafeïneconsolutie afwerken, waardoor je uiteindelijk de grootste kans hebt om het ergogene effect te optimaliseren.
Behalve dat je je workout een boost geeft, tonen onderzoeken aan dat cafeïne drinken een uur voor een training de verbrande calorieën verhoogt gedurende de drie uur na de training! Het verbetert ook hoe goed je lichaam calorieën verbrandt wanneer het niet eens werkt. Hoe? Door je stofwisseling een boost te geven.
U vraagt zich misschien af of het innemen van cafeïne voorafgaand aan een training uitdroogt. Hoewel cafeïnehoudende dranken mogelijk een mild diuretisch effect hebben, lijken ze het risico op uitdroging niet te verhogen. Er zijn echter ook andere bijwerkingen als u te veel cafeïne drinkt, wat gevaarlijk kan zijn voor uw training. Deze omvatten duizeligheid, angst, slaapproblemen en gastro-intestinale problemen. De aanbevolen hoeveelheid cafeïne om de trainingsprestaties te verbeteren, is ongeveer 3 tot 7 milligram per kilo. Dus voor een persoon van 150 kilo, zou dat tussen de twee en vijf 6-ounce bekers sterke koffie zijn. Dus overdrijf het niet!
Tijdens: niet aanbevolen
Aangezien de vertragingstijd voor de ergogene effecten van cafeïne ongeveer 30 minuten bedraagt, drink dan geen cafeïne meer tijdens je training als je van plan bent om voor die tijd te trainen; je mist misschien de boot over de effecten van de cafeïne. Maar als u van plan bent een lange- of fietsrit te maken, is het de moeite waard om wat voedings- of dranksupplementen mee te nemen (zoals gels) die cafeïne bevatten.
Omdat de effecten van cafeïne tot zes uur aanhouden, hebt u het misschien niet nodig. Bovendien kunnen de milde diuretische effecten van cafeïne snel werken, dus het kan u een reis naar de badkamer besparen in het midden van uw zweetsessie.
De wetenschap is uit op de voordelen van koffie drinken na de training. Photo Credit: ryul / Adobe Stock Na: Nader te bepalen
Hoewel er in 2007 en 2008 twee onderzoeken waren die de potentiële voordelen van het innemen van cafeïne na inspanning illustreerden, waren er aanzienlijke beperkingen aan die onderzoeken. Ze zijn ook allebei enige tijd geleden uitgevoerd, waardoor er weinig recent bewijs voorhanden was om een betrouwbare aanbeveling te geven. Dus het is echt aan je persoonlijke voorkeur of je nu zin hebt in een kop koffie na je training. Houd er echter rekening mee dat er bepaalde voedingsstoffen zijn die uw lichaam nodig heeft na een training om uw spieren aan te vullen en u te helpen herstellen en sterker te worden, dus richt u op dieren na een uitputtende routine.
Kort samengevat, probeer een kopje koffie een uur voor je training en zie hoe het je ervaring verandert. Probeer daarna een combinatie van eiwitten en koolhydraten te eten om je lichaam en spieren te helpen herstellen. Pindakaas en bananen vormen een geweldige snack na de training!
Wat denk je?
Wat moet je doen als je aan het sporten bent? Denk je dat cafeïne goed of slecht is voor het lichaam? Gaat u meer of minder ervan drinken op basis van deze bevindingen?
