Burpees en push-ups hebben nogal wat gemeen - beide gebruiken alleen je lichaamsgewicht om de meeste van je belangrijkste spieren te verbranden. Ze vragen veel van je kernkracht en een lange set van of laat je uitgeput voelen.
Hoewel beide bewegingen uitdagend en effectief zijn, kunnen push-ups meer worden aangepast. Burpees zijn ook meer cardiovasculair van aard, belastend uw hart, evenals uw armen, benen en buikspieren.
Een push-up is eigenlijk een deel van de zes-count, hart-revving burpee. De beweging die u kiest voor uw training hangt af van uw conditie, uw doelen en uw verlangen naar zelfkastijding.
Wat is een push-up?
Push-ups staan bekend om hun krachtige kracht op de borst. Photo Credit: KirstenCoxPhotographer / iStock / Getty Images Je bent waarschijnlijk bekend met de klassieke gymnastiekles, het bootkamp en P.E. bewegen, de push-up. Je hebt immers sinds de middelbare school push-ups geleerd.
Een standaard push-up is om in de plankpositie te komen - gebalanceerd op je handen en tenen met een sterk, recht midden. Buig je ellebogen om je borst bijna te laten zakken om de vloer te raken en terug te keren naar de opstaande plank. Dat is een vertegenwoordiger.
Jack Lalane, de late fitness-goeroe, brak het wereldrecord voor push-ups in 1956 met een verbluffende 1.033 in 23 minuten. Het is onwaarschijnlijk dat je zulk aantal zult opwerken, maar dat zou zeker een extra uitdaging zijn voor de spieren van de borst, schouders en triceps - de primaire spieren werkten tijdens een push-up. Je gebruikt ook je buikspieren, benen en rug om je romp te stabiliseren terwijl je op en neer drukt.
De push-up wordt echter niet echt beschouwd als een cardiovasculaire oefening. Tenzij u 10 minuten of meer aan het cranking bent in een tempo dat uw hartslag verhoogt tot een werkniveau van 55 procent van uw maximum of meer, is dit een krachtverhogende zet.
De Burpee straft anders
De boer kwalificeert zich echter als een uitdaging voor cardiovasculaire en krachttraining. Het is bijna net zo alomtegenwoordig als de push-up, als het gaat om fitnesslessen, CrossFit en bootkampen.
De beweging varieert enigszins van sportschool tot sportschool en trainer tot trainer. De meeste mensen kennen het echter als een proces van zes tellen:
- Begin in een staande positie. Hurk neer en leg je handen op de vloer.
- Spring beide voeten terug in een plank - of de bovenkant van een push-up.
- Buig je ellebogen om je borst op de grond te raken in een push-up.
- Ga terug naar de plank.
- Spring met je voeten terug naar je handen.
- Sta op en lanceer je voeten van de grond, met de handen naar het plafond.
Stap in een push-up na de landing in de plank. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Records voor burpees zijn meer onthutsend dan Lalane's voor de push-up. Een fitnesstrainer, Mark Zarubi, voltooide bijvoorbeeld 18, 896 van de oefening in 24 uur in 2015 om geld in te zamelen voor een lokaal goed doel.
Tijdens een burpee gaat je hele lichaam, inclusief je cardiovasculaire systeem, aan. Je bovenlichaam vangt je op terwijl je terug de plank in springt en een push-up uitvoert. Je benen en heupen spelen een belangrijke rol bij het springen en je hele lichaam stabiliseert je. Het op een systematische manier werken van de grote spieren van je lichaam verhoogt je hartslag.
De push-up aanpassen
Hoewel beide zetten kunnen worden gewijzigd, is de push-up zo erg dat deze zelfs door de meest gedeconditioneerde sporters gemakkelijk uitvoerbaar kan worden gemaakt. Voer een push-up tegen een muur, met uw handen op een helling of met uw knieën ondersteunen u op de grond. Het is een goed idee om door deze vorderingen te gaan en op bevredigende wijze een set van acht tot twaalf volledige push-ups te doen voordat je een volledige boer probeert.
Een boer, aan de andere kant, is niet zo gemakkelijk aan te passen. Je mag natuurlijk de sprongen eruit halen en de voeten terugdraaien om de push-up op je knieën uit te voeren, maar je zult nog steeds een dramatische verandering in lichaamshouding ervaren en je hartslag verhogen. Er is een reden waarom de extreem uitdagende hindernisbaan bekend staat als Spartaanse races burpees gebruiken als een substituut als je een uitdaging mist - ze zijn gewoon moeilijk.
Push-ups en burpees gebruiken in je workouts
Een push-up of variatie daarvan is een goede oefening voor zowat elke gezonde sporter, ongeacht het fitnessniveau. Een burpee is een hardere progressie die moet worden gereserveerd voor de meer geïnitieerde.
Gebruik deze bewegingen op verschillende manieren om uw conditie te verbeteren:
- Omvat push-ups als onderdeel van een borsttrainingtraining samen met bankdrukken en haltervliegtuigen.
- Doe push-ups als onderdeel van een calistherische routine met lichaamsgewicht die squats, lunges en dips omvat.
- Voeg burpees toe tussen sets gewichtstraining oefeningen om je hartslag te houden.
- Burpees en push-ups uitvoeren als super sets - bijvoorbeeld een set van 15 burberry's onmiddellijk gevolgd door 10 tot 20 push-ups - om je hele lichaam dynamisch uit te dagen.
- Burpees, push-ups of beide maken deel uit van een circuittraining routine waarbij stations die u bezoekt voor 1 minuut elk met geen onderbreking tussen hen; omvatten dumbbell squats, pull-ups, bankdrukken, walking lunges, hangende beenhoogtes en andere dynamische bewegingen in je circuit.
- Gebruik burpees als onderdeel van een cardio-circuit dat bewegingen zoals springen squats, bergbeklimmers, touw springen en springen lunges omvat.
- Maak de intensieve pauze in een HIIT-training, ook wel intervaltraining met hoge intensiteit genoemd. Deze training bestaat uit het afwisselen van korte periodes van totale inspanning met meer gematigd werk, zoals marcheren op zijn plaats, voor een totaal van 20 tot 30 minuten.
