Een zekere mate van ongemak is geen par meer voor de koers na een zware deadlift-training. Als je een dag of twee niets voelt na het uitvoeren van een van de moeilijkste barbelloefeningen, trainde je niet hard genoeg. Het verschil tussen letsel en pijn is echter belangrijk. Als u een verwonding vermoedt, raadpleeg dan een arts en volg uw voorgeschreven behandelplan. Verschillende opties helpen u algemene pijn te verlichten en te voorkomen, of op zijn minst te minimaliseren.
Hip positie
Houd je heupen naar beneden tijdens het deadlifting. Hoewel de deadlift voornamelijk een rugoefening is, betekent dat niet dat het uitsluitend een rugoefening is, dus gebruik je benen. Laat je heupen zakken aan het begin van je deadlift door je knieën te buigen en je heupen naar achteren en naar beneden te duwen. Het gewicht van de balk helpt je in evenwicht te komen, dus leun achterover totdat je schouders achter in de bar liggen. Als ze boven de balk of ervoor staan voordat je met deadlift begint, gebruik je te veel van je rug en zul je waarschijnlijk pijn ervaren.
Boog
Laat je rug niet rondgaan; houd het gebogen indien mogelijk. Je hoeft je niet te buigen zoals een gymnast die een backbend probeert, een strakke boog of een platte rug vasthoudt, terwijl deadlifting de kans verkleint dat je wervels samen slijpen. De kans hierop is groter als je je heupen laat stijgen tijdens de deadlift. Hoewel je begint met je heupen naar beneden, moet je werken om ze laag te houden tijdens de lift. Probeer tijdens het opstaan niet achterover te leunen om een deadlift te trekken; in plaats daarvan duw je je heupen naar voren en je hoofd en schouders terug. Door de juiste mechanica te gebruiken, kun je je ruggengraat neutraal houden als je een boog niet helemaal kunt behouden.
Deadlift Style
Sommige mensen hebben problemen met de conventionele deadlift-stijl. Om uit te vinden of je een van hen bent, probeer de sumo deadlift. Plaats uw voeten op zijn minst half zo breed als uw schouders met uw tenen naar voren gericht in een hoek van 45 graden. Je schenen moeten tegen de bar zijn. Om de bar te grijpen, houd je je handen in je benen en laag genoeg door je knieën naar buiten te duwen in de richting van je tenen. Trek de bar van de vloer door je heupen laag te houden en je romp verticaal en door met je benen te rijden. Deze stijl legt veel minder druk op je onderrug, volgens een onderzoek uit 2000 gepubliceerd in "Medicine and Science in Sports and Exercise."
Omgaan met pijn
Licht oefenen kan de plaatselijke pijn verlichten van een brutale deadlift-training. Gaan wandelen. Probeer geen snelheids- of afstandsrecords in te stellen, maar ga gewoon naar buiten en laat uw bloed sneller stromen door uw hartslag te verhogen. Lichte oefeningen voor je onderrug, zoals omgekeerde hyperextensies of hyperextensies, kunnen sommige pijn verlichten. Suppletie met aminozuren met vertakte ketens blijkt de spierpijn te beperken, volgens een studie uit 2007 gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism."
