Oefening kan gunstig zijn voor sommige mensen met slechte enkels. Individuele omstandigheden bepalen of sporten geschikt is voor u of dat u moet rusten voordat uw enkels genezen. Het type blessure of pijn dat je ervaart, heeft ook een effect op de soorten oefeningen die je zou moeten proberen.
Beweging en flexibiliteit behouden
Je merkt misschien dat je enkels stijver zijn en een volledige bewegingsvrijheid missen als gevolg van een enkelblessure of een probleem. Probeer om je enkels te cirkelen en richt en buig je tenen om de flexibiliteit in het gebied te stimuleren. Dit is een nuttige opwarmingsoefening voorafgaand aan het doen van andere enkeloefeningen.
Heel Raises
Het uitvoeren van hielverhogingen op een trede kan helpen de enkel te versterken en flexibiliteit te herstellen in het gebied na een blessure. Je tenen komen in contact met de trede en je hielen steken over de rug uit. Wanneer je in positie bent, hef je langzaam je hielen op zodat je op je tenen komt. Houd vast aan een rail als u gevoelig bent voor wiebelen tijdens het uitvoeren van deze oefening. Je zult in het begin misschien niet ver weg kunnen tillen, maar je flexibiliteit zou moeten verbeteren met oefenen. Wanneer je klaar bent om deze oefening te maken, probeer dan halters in elke hand te houden of gebruik de machine voor kalfstijveren die dezelfde enkelbeweging vereist.
Wobble Board
De ACSM adviseert slingerschotten te gebruiken bij de rehabilitatie van enkelblessures. Stabbelplanken verbeteren uw coördinatievaardigheden en stabiliseren uw enkelgewrichten. Ze verbeteren ook je kracht en flexibiliteit. Een simpele oefening om mee te beginnen, vereist dat je op het bord staat en 30 seconden rechtop blijft staan terwijl je de randen niet de grond raakt. Zodra je deze techniek onder de knie hebt, kun je doorgaan met gecontroleerde bewegingen zoals het kloppen van de randen van het bord op de grond in een specifiek patroon of hurken terwijl je je evenwicht behoudt.
De enkel rehabiliteren
Als je herstelt van een enkelverwonding, pas dan op bij het opnieuw introduceren van oefeningen met gewichtsbelasting, zoals joggen en bewegingen waarbij je van richting verandert of het risico loopt te schokken, zoals springen of aerobics. Stop altijd met trainen als u pijn of ongemak in het gebied voelt en wees u ervan bewust dat uw lichaam mogelijk meer tijd nodig heeft om uit te rusten of kracht op te doen.
Wanneer moet je trainen vermijden?
Als je je enkel hebt gebroken, gewond of verstuikt, vermijd dan alle oefeningen totdat deze voldoende is hersteld. Volgens het American College of Sports Medicine moeten verstuikte enkels ten minste 72 uur rusten. Pogingen om te oefenen op dit moment kunnen uw herstel vertragen. Als u een meer ernstig enkelprobleem heeft, volg dan het advies van uw arts of fysiotherapeut met betrekking tot lichaamsbeweging.
