Langlaufers hebben verschillende voedingsbehoeften dan niet-hardlopers. Ze vereisen een toename van bepaalde voedingsstoffen om langdurige energie te leveren voor lange afstanden. Het beste dieet voor langlaufen bestaat uit een nauwkeurige verhouding van eiwitten, vetten, koolhydraten en ijzer. Met deze mix kan het lichaam van een hardloper topprestaties leveren.
Water
Eerst en vooral moeten lopers in het buitenland gehydrateerd blijven. Volgens Purdue University zouden cross-countrylopers veel meer water moeten verbruiken dan nonathleten. Wanneer je rent, komt er energie vrij als warmte. Je lichaam gebruikt water om te zweten en zichzelf af te koelen om oververhitting te voorkomen. Water helpt ook spiervermoeidheid en krampen te voorkomen. Langlaufers verliezen elk uur vier tot acht kilo water. Om te weten hoeveel water je moet drinken, weeg jezelf voor en na de training. Voor elke pond verlies je tijdens het trainen, drink 16 ons water.
Ijzer
Een cross-country runner's dieet moet ijzer-rijk voedsel bevatten. Volgens de universiteit van Chicago helpt ijzer rode bloedcellen produceren en zuurstof door het lichaam dragen. Dit is essentieel voor het behoud van atletisch uithoudingsvermogen. IJzer-rijk voedsel omvat vlees, gevogelte, vis, groene bladgroenten, bonen en volkoren brood. Gebruik geen ijzersupplementen tenzij uw arts ze aanbeveelt. Te veel ijzer kan tot constipatie leiden.
koolhydraten
Laad op koolhydraten als je een langlaufer bent. Volgens de Colorado State University produceren koolhydraten meer energie dan dezelfde hoeveelheid eiwit. Langlaufers hebben meer uithoudingsvermogen met voldoende hoeveelheden koolhydraten opgeslagen in hun lichaam. Complexe koolhydraten gaan langer mee dan eenvoudige koolhydraten die zijn afgeleid van suiker. Cross-country lopers moeten 70 procent van hun energie halen uit complexe koolhydraten. Een dieet met volkoren spaghetti, aardappelen en volkoren brood dat twee tot drie dagen voor een race wordt gegeten, vult uw glycogeen-opslagruimte.
Eiwit
Eiwitten zijn ook essentieel in het dieet van langlaufers. Hoewel de primaire energie afkomstig is van koolhydraten, wordt ook eiwit verbrand. Eiwitten zijn ook essentieel voor spierherstel en -herstel. Volgens Greg Crowther van de Universiteit van Washington hebben hardlopers meer eiwitten nodig dan zittende mensen vanwege de intense eisen die ze aan hun lichaam stellen. Ten minste 15 procent van uw calorieën moet afkomstig zijn van eiwitbronnen zoals vlees, eieren, tofu en magere zuivelproducten. Duursporters moeten ongeveer 2,5 gram eiwit per dag eten voor elke kilo lichaamsgewicht.
vetten
Wees niet bang voor de vetten. Als je langer dan een uur loopt, zal je lichaam zich voor de meeste energie tot vetten keren. Lopers in het buitenland moeten hun lichaam trainen om efficiënt vet voor energie te gebruiken. Om dit te doen, moeten ze goede vetten consumeren, zoals omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigd vet en enkelvoudig onverzadigd vet. Deze komen voor in olijfolie, vis en plantaardige olie. Vermijd slechte vetten zoals transvetten en vettig rood vlees.
