Het is niet zozeer het aantal maaltijden dat je nodig hebt om een dag te eten om aan te komen, maar het aantal calorieën. Dat gezegd hebbende, omdat je meer calorieën moet eten om te winnen, kan vaker eten je helpen voldoende calorieën binnen te krijgen zonder je te vol te voelen bij je maaltijden. De meeste zorgverleners stellen vijf tot zes maaltijden per dag voor met een plan voor gewichtstoename - neem contact op met uw arts of een diëtist om een plan te helpen ontwerpen dat past bij uw individuele behoeften.
Eet vaak voor gewichtstoename
Je zult meer calorieën moeten eten dan je dagelijks verbrandt om een verschil op de schaal te zien. Eén pond vet bevat 3.500 calorieën, dus het toevoegen van 500 extra calorieën per dag kan u helpen om 1 pond per week te krijgen. Als u bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag nodig heeft om uw gewicht te behouden, kunt u uw dagelijkse inname verhogen naar 2.500 calorieën om het gewicht te krijgen dat u nodig hebt. Vanwege genetica en activiteit moet u uw calorie-inname mogelijk enigszins aanpassen om een pond per week te verdienen.
Het kan moeilijk zijn om al die extra calorieën in drie maaltijden te gebruiken. Als je vaker eet - vijf tot zes keer per dag - verspreid je de calorieën zodat je krijgt wat je nodig hebt zonder je ongemakkelijk te voelen. Plan drie maaltijden met twee tot drie snacks om te krijgen wat je nodig hebt.
Vul die maaltijden met het juiste voedsel
Misschien krijg je meer calorieën te eten dan de meeste mensen als je wilt aankomen, maar dat geeft je geen vergunning om van cheeseburgers en frietjes te leven. Calorieën van welke herkomst dan ook, helpen u om aan te komen, maar u moet kiezen voor caloriearme calorieën voor een gezonde gewichtstoename. Vul calorierijk voedsel bij dat ook rijk is aan voedingsstoffen, zoals volkoren brood, bruine rijst, aardappelen, erwten, winterpompoen, avocado's, 100-procent vruchtensap, gedroogd fruit, bananen, magere yoghurt, kaas , zalm, mager rood vlees, bonen, noten en zaden. En beperk uw inname van caloriearme, voedselarme opties zoals frisdrank, fastfood en snoep.
Verhoog uw calorieën met deze aanpassingen
Als je moeite hebt om je streefwaarde voor calorieën te halen, probeer dan "extra's" te gebruiken om meer calorieën toe te voegen zonder meer voedsel te eten. Pad uw maaltijden en snacks met calorie boosters zoals olie, notenpasta en magere melkpoeder om calorieën op te maken zonder toevoeging van bulk. Met 45 calorieën per theelepel kunnen plantaardige oliën, zoals olijf- en saffloerolie, aan salades, pasta en granen worden toegevoegd voor extra calorieën. Gebruik olie om groenten te roerbakken, bak aardappelen en kook vlees voor meer calorieën. Notenboters bevatten ongeveer 90 calorieën per eetlepel en voegen meer calorieën toe aan uw snacks. Ze passen goed bij volkoren crackers en brood, als een topping voor plakjes appel en banaan, en als dip voor stokjes wortel en selderij.
Vetvrij melkpoeder bevat 27 calorieën per eetlepel en kan calorieën stimuleren bij zowel maaltijden als snacks, zoals warme ontbijtgranen, een glas melk, yoghurt, pudding, macaroni en kaas, soep en milkshakes.
Voorbeeld Menu
Een dieetplan met een gewichtstoename hoeft er niet veel anders uit te zien dan een gewoon dieet - het heeft gewoon meer calorieën. Begin de dag goed met een kopje volkoren kant-en-klaar ontbijtgranen met 1 kopje magere melk gemengd met 2 eetlepels magere melkpoeder en gegarneerd met een gesneden middelgrote banaan. Vijf volkoren crackers met 1 ounce Cheddar-kaas vormen een goed tussendoortje in de ochtend.
Tijdens de lunch, top 2 kopjes gemengde greens met 3 ons gegrilde zalm, 1/4 kop kikkererwten, 12 amandelen fijngehakt, 2 eetlepels olijfolie en balsamico azijn met een container van ½ liter met magere yoghurt en een frisse sinaasappel . Maak een smoothie voor een tussendoortje in de middag met 1/2 kopje bosbessen, 1/2 kopje aardbeien, 1 kopje sojamelk en 2 eetlepels pindakaas.
Voor het avondeten, roerbak 1 kopje gemengde groenten en 3 gram gesneden kip in 2 eetlepels plantaardige olie en serveer deze met 1 kopje bruine rijst. Dit voorbeeld maaltijdplan heeft 2.510 calorieën.
