Hamstringblessures zijn er in verschillende vormen. Ze kunnen subtiel zijn, onopgemerkt blijven op het moment van de verwonding, of explosief en pijnlijk, soms resulterend in blauwe plekken op de achterkant van het been en spierscheiding. Hoe dan ook, het is raadzaam je kracht te herstellen en de verwonding te verzorgen door middel van revalidatie voordat je terugkeert naar hardlopen of een andere atletische activiteit.
Stap 1
Oefen de RICE-behandelmethode bij uw eerste ontdekking van de verwonding. Begin met "Rust", gevolgd door "IJs", "Compressie" - zoals bij een Ace-verband of ander elastisch verband - en ten slotte "Hoogte". Gebruik kussens om het been op te tillen als u in bed ligt.
Stap 2
Voer een magnetische resonantiebeeldvorming of MRI-test uit op de gewonde hamstring voordat u uw trainingsschema volledig hervat. Een onderzoek door onderzoekers van de Zweedse Schhol van Sport en Gezondheidswetenschappen wees uit dat MRI's die binnen zes weken na de verwonding waren gegeven, nauwkeurig waren in het voorspellen van de hersteltijd tot het niveau van volledige verwondingen. Dit kan uw revalidatieregime begeleiden en u helpen opnieuw te beginnen met rennen op het juiste moment na uw hamstringblessure.
Stap 3
Vraag uw arts of u in aanmerking komt voor injecties met cortisone-therapie om het herstel te versnellen. In een 13-jarige studie van geblesseerde NFL-spelers, vond het Universitair Medisch Centrum van Maryland dat een eenmalige interventie van cortison de pijn verminderde en de hersteltijden verkortte. Sporters met verwondingen die tussen de gewrichten liggen in plaats van in de buurt van de gewrichten zijn kandidaten voor de injectie.
Stap 4
Rek de hamstring uit vanaf het moment dat je begint met revalidatie. Traditionele staande bochten in de taille richten op de hamstring, maar je kunt ook met je benen plat zitten, tenen naar de hemel, en naar voren leunen. Re-ijs de hamstring na elke stretching sessie. Strek meerdere keren per dag om de spasmen en opbouw van littekenweefsel in verband met hamstringblessures te voorkomen.
Stap 5
Loop je normale looppad als je er zin in hebt. Alleen jij kunt echt vertellen hoe het been voelt, dus wees eerlijk tegen jezelf. Omdat ernstig letsel gepaard kan gaan met gescheurde spieren, moet u altijd een arts raadplegen over uw pijnniveau en uw revalidatiedoelen.
Stap 6
Ren alleen als je dat kunt doen zonder het gewonde been te bevoordelen. U riskeert perifere verwondingen als u het benadeelde been compenseert. Als je pijn of stijfheid voelt wanneer je een hamstringblessure oploopt, probeer dan een langzamer tempo, of blijf nog langer lopen als therapie.
Tips
- Blijf gehydrateerd en volg je elektrolyteniveaus tijdens de ontwenningskuur om verder spierletsel te voorkomen.
