Onderarm vet is onooglijk, vooral omdat het vouwt over je bh of tanktop. Hijsgewichten tonen de latissimus dorsi, borstspieren en supraspinatus spieren die grenzen aan het gebied onder je arm. Omdat je je armen niet alleen kunt zien verminderen met tillen, moet je bovendien een aeroob oefenprogramma inbouwen om vet af te werpen dat je gespierde spieren bedekt. Als u uw calorieën terugbrengt, vergroot u uw gewichtheffen. Til een zwaar genoeg gewicht op zodat je alleen zes tot twaalf herhalingen kunt doen voor vier tot zes sets van een oefening.
Halterborstpersen
Stap 1
Pak een paar halters, houd er één in elke hand en ga dan aan de rand van een vlakke trainingsbank zitten. Leun achterover op de oefenbank en strek uw armen omhoog over uw borst.
Stap 2
Houd uw voeten plat op de vloer.
Stap 3
Buig je ellebogen om langzaam de dumbbells te laten zakken totdat ze je schouders raken, en trek vervolgens je borstspieren aan om de dumbbells weer omhoog te duwen over je borst. Herhaal dit om een set te voltooien.
Stap 4
Rust een minuut, pak dan een zwaardere paar halters. Herhaal de oefening voor nog een set. Verhoog het gewicht dat u opnieuw gebruikt voor uw resterende sets, zolang u ten minste zes herhalingen kunt voltooien.
Laterale Pull Downs
Stap 1
Verbind een rechte staaf met de neertrekmachine, zorg ervoor dat de staaf naar beneden buigt en een handvat vormt. Wikkel je vingers om de hoek als je korte armen hebt of rond het rechte gedeelte van het stuur als je armen langer zijn.
Stap 2
Ga op de stoel zitten terwijl je de bar met je naar beneden trekt. Leun iets achterover.
Stap 3
Trek je latissimus dorsi aan om de balk naar de bovenkant van je borst te trekken, je schouderbladen samen te knijpen en je ellebogen naar achteren te trekken. Strek langzaam je armen om terug te keren naar de startpositie en herhaal voor een set.
Stap 4
Rust gedurende een minuut en verhoog het gewicht met 10 pond en herhaal de oefening voor een andere set. Ga door met het verhogen van het gewicht dat u gebruikt voor uw resterende sets, zolang u zes herhalingen kunt doen.
Truien
Stap 1
Houd de halterstang met beide handen vast en ga aan de rand van een vlakke trainingsbank zitten. Plaats de halter zo dat deze zich in een verticale positie bevindt en op uw dijen rust.
Stap 2
Leun langzaam op de oefenbank met je voeten plat op de bank en til de halter recht boven je borst op.
Stap 3
Trek je buikspieren aan door je navel naar de bank te zuigen om je lichaam tijdens de oefening te stabiliseren.
Stap 4
Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken, houd een lichte buiging in je ellebogen en beweeg alleen op je schouders. Laat de dumbbell zakken tot je bovenarmen dicht bij je oren zijn.
Stap 5
Trek je borstspieren, lats en serratus voorste spieren aan om de halter terug te brengen over je borst - de serratus anterior ligt tussen je borstspieren en je lats, onder je armen. Herhaal de oefening voor meerdere sets, met progressief zwaardere gewichten om zes tot 12 herhalingen te voltooien.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- Platte oefenbank
- Trek de machine naar beneden
- Trek de balk naar beneden
Tips
- Houd een trainingslogboek bij om ervoor te zorgen dat u steeds zwaardere gewichten opheft.
waarschuwingen
- Start je training met lichte gewichten, verhoog de weerstand elke week om overmatige spierpijn te voorkomen.
